Yağ gerçekleri

Seçtiğiniz yağlar sağlığınızı doğrudan etkiler. Yağ hakkındaki gerçekleri öğrenin sonra da bu bilgileri üç lezzetli tarifle hayata geçirin.

Yağlardan korkmanız için bir neden yok. Değişik yağları tanıyıp ne kadar yiyeceğinizi bilerek yemek seçimlerinizi daha akıllıca yapabilirsiniz. Sebze ve meyve çeşitlerinden tüketmek sağlığınıza nasıl yararlıysa, değişik yağları tüketmek de sağlıklı yaşamak için aynı yararları sağlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını karıştırarak kendinize çeşitlilik sunun. Yemek pişirirken mısır yağına uzanmak yerine değişiklik olsun diye fıstık yağına da şans tanıyın. Atıştırmalık tabağındaki bademler yerine arada sırada ceviz deneyin. Uzmanlar beslenmenin yüzde 20 ile 35’inin yağlardan oluşmasını öneriyor. Bu da 2 bin kalorilik bir diyette 44-77 gram arasında bir değere karşılık geliyor. Sayılar hakkında bir fikir verebilmek için şöyle örnek verebiliriz: Bir yemek kaşığı zeytinyağı 14 gram toplam yağa eşdeğerdir, 90 gram pişirilmiş somon ise yaklaşık 7 gram yağ içerir. Toplam yağı gram ölçüsündeki doymuş yağ porsiyonunu aklınızda bulundurun. Amerikan Diyabet Derneği diyabetli olsun olmasın, herkese kalorilerin en az yüzde 10’unu doymuş yağlardan almalarını öneriyor. Ancak sağlıklı ya da sağlıksız olarak değerlendirilsin, aşırı yağ tüketimi kilo almaya katkıda bulunuyor. Bu sayfalarımızda doymuş ve doymamış yağ çeşitleri hoş lezzetlerle birlikte sunuluyor. Keyfini çıkarın!

yag-gercekleri-2

OMEGA-3 ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR
Bu tarifteki yumuşak ve ince dilimlenmiş somon, ahududu ve cevizli ekşi sosla yakışan bir birliktelik oluşturuyor. Bu tabak sadece lezzetli olmanın ötesinde kalp sağlığına yararlı çoklu doymamış yağ Omega-3 içerdiği için de iyi bir seçim. Araştırmalar Omega-3 bakımından zengin yiyeceklerin toplam kolesterol ve LDL(kötü) kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Omega 3 diğer yağlı balıklardan ton ve uskumruda da olduğu gibi chia ve keten tohumunda da bulunuyor.

Cevizli, Izgara Somon Salatası PORSİYON
4 kişilik (herkese birer somon dilimi, 1,5 kase salata) porsiyonbaşı na kar bonhidra t 26 g.
HAZIRLANIŞI 20 dakika
PİŞME SÜRESİ 10 dakika
IZGARA SÜRESİ 13 dakika
2 su bardağı ahududu 3 yemek kaşığı beyaz balzamik sirke 1 yemek kaşığı bal 1 yemek kaşığı ceviz yağı 1/2 tatlı kaşığı tuz 1/4 tatlı kaşığı karabiber 1 kase çeri domates 4 adet 90 gramlık derisi alınmış somon fileto 1 adet kırmızı soğan, piyazlık doğranmış 1 demet roka 4 yemek kaşığı az yağlı beyaz peynir 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz

1. Küçük bir sos tenceresinde ahududu, sirke ve balı harmanlayın. Orta ısıda, meyveler ezilene ve hafif bir sos kıvamına gelene kadar 10-12 dakika karıştırarak pişirin. İnce bir süzgeçten geçirin. Kaşığın tersiyle bastırarak süzün, çekirdekleri atın. Sosun soğumasını bekleyin. Sosun içine ceviz yağını, tuz ve karabiberi çırparak yedirin.
2. Maşayla domatesleri kızdırılmış ızgaraya yerleştirin. Kapağını kapatıp 3-4 dakika kabuklar yanıp patlamaya başlayana kadar pişirin. Izgaradan alın, ısıyı orta dereceye düşürün.
3. Somon dilimlerini spreyle hafifçe yağlayın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Somon dilimlerini doğrudan orta ısıda, yağlanmış ızgaranın üstüne koyun, kapağını kapatın. Dilediğiniz şekilde 4 ile 6 dakika arasında, arada altüst ederek pişirin.
4. Soğan dilimlerini somonların yanına ızgaraya koyun. Yumuşayana kadar 10 dakika pişirin.
5. Servis tabağına roka yapraklarını yayın, ızgara soğanları, domatesleri, beyaz peynir ve ceviz kırıklarını yerleştirin. Somon dilimlerini ahududu sosuyla tatlandırıp üstüne yerleştirerek servis yapın.

PORSİYON BAŞINA: 342 kalori, 15 g. toplam yağ, (3 g. doymuş yağ, 7 g. çoklu yağ) 67 mg. kolesterol, 436 mg. sodyum, 26 g. karbonhidrat (6 g. lif, 17 g. şeker), 27 g. protein.

KÖTÜ YAĞLAR
DOYMUŞ YAĞLAR kandaki toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolün yükselmesine neden oluyor. Oysa yeni çalışmalar değişik tiplerdeki doymuş yağların farklı etkileri olduğunu gösteriyor. Hindistan cevizi yağı satışları füze gibi yükseliş gösterse de çok doğru bir seçim sayılmıyor. Çalışmalar Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağ asidi çeşitlerinden biri olan Laurik asitin LDL kolesterolü düşürdüğünü, HDL (iyi) kolesterolü yükselttiğini gösteriyor. Ancak Hindistan cevizi yağında, dana etinde bulunan palmitik asit de bulunuyor. İşte bu asit atardamarlarda sağlıksız plaklar oluşmasını tetikliyor. Bitter çikolatada bulunan stearik olarak bilinen doymuş yağ asidi kardiyovasküler risk anlamında etkisiz. LDL’yi yükseltmiyor ama düşürmüyor da. Doymuş yağlar oda ısısında katı olan peynir, et ve tereyağında bulunuyor. Bunların az miktarda tüketilmesi öneriliyor.

TRANS YAĞLAR doymamış yağ asitlerinin hidrojenasyonu (katılaşması) sonucu oluşuyor. İşlenmiş gıdaların çoğu yapay trans yağlar içeriyor. Et ve süt ürünlerinde de az miktarda doğal oluşan trans yağ bulunuyor. Trans yağlar vücutta doymamış yağ gibi hareket etmiyor. Aksine LDL ve toplam kolesterolü yükseltip HDL kolesterolü düşürüyor. Bu da kötü bir haber. Bu nedenle yiyeceklerden mümkün olduğunca trans yağ asidi almamak da gerekiyor. Kırmızı eti yağsız olarak, süt ve süt ürünlerini ise yağı azaltılmış olarak tercih etmek gerekiyor. Krema, kaymak, oda ısısında katı formdaki yağlar, şarküteri ürünleri ve bunlarla hazırlanmış paket ürünlerden ise uzak durmak şart.

yag-gercekleri-3Kişnişli, Tavuklu Makarna
PORSİYON
4 kişilik (herkese 1,5 kase) pors iyo n başı na kar bonhidra t 29 g. HAZIRLAMA SÜRESİ 40 dakika
3 küçük kase kişniş, yaprak ve saplarıyla 1 çay bardağı kavrulmuş yer fıstığı 1/2 su bardağı şeker katılmamış soya sütü 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi 1 yemek kaşığı az tuzlu soya sosu 2 diş ezilmiş sarımsak 1/4 tatlı kaşığı pul biber 2 adet orta boy havuç 1 adet küçük boy kabak 90 g. noodle 1 adet kırmızı kapya biber, ince şeritler halinde doğranmış 1 tatlı kaşığı kanola yağı 350 g. tavukgöğsü, derisi alınıp küçük parçalar halinde doğranmış 1 tatlı kaşığı kavrulmuş susam Lime dilimleri

1. Mutfak robotuna kişniş, 1/2 çay bardağı fıstık, soya sütü, sirke, soya sosu, sarımsak, 1/2 tatlı kaşığı tuz ve kırmızıbiberi koyun. Kapatıp pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.
2. Sebze soyucu ile kabak ve havucu ince uzun şeritler haline getirin.
3. Büyükçe bir tencerede makarnayı (noodle) tarifine göre haşlayın. Pişirme süresinin son 1 dakikasında havuçları ve kırmızıbiberi ekleyin. Pişince suyunu süzün.
4. Öte yandan çelik bir tavaya yağı koyup orta ateşte ısıtın. Tavuk parçalarını ekleyip 4 dakika kavurun. Üstüne kişniş sosunu dökün. Makarna karışımını ve kabakları da ekleyin, harmanlayın. Kalan fıstıkları koyun. Karışımı servis kasesine alıp üstüne kıyılmış fıstık, susam serpin. Limon dilimleriyle süsleyip servis yapın.

PORSİYON BAŞINA: 349 kalori, 14 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ, 6 g. tekli yağ) 62 mg. kolesterol, 587 mg. sodyum, 29 g. karbonhidrat (5 g. lif, 6 g. şeker), 28 g. protein.

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR
İçinde bulunan yer fıstıkları bu leziz Tayland yemeğini içerdiği tekli doymamış yağlarla zenginleştiriyor. Çalışmalar tekli doymamış yağ bakımından zengin beslenmenin sadece kalp sağlığı için değil, Tip 2 diyabetlilerde kan şekerini düşürmeye de yararlı olduğunu ortaya koyuyor. Tekli doymamış yağlar ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmekte de fayda sağlıyor. Fıstık, badem, ceviz, kaju gibi kuru yemişler tüketmek tekli doymamış yağ alımını artırmanın muhteşem bir yolu. Bu sağlıklı yağlar kanola, zeytin, fıstık yağında ve avokadoda da bulunuyor.

OMEGA-6 ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR
Soya fasulyesinden elde edilen soya kıyması ya da soya eti kötü bir üne sahip. Ancak bol sebzeli bu çorbada bulunanlar yanında bu hiç önemli değil. Soya yiyecekleri tıpkı Omega-3 gibi, Omega-6 çoklu doymamış yağ içeriği sayesinde toplam kolesterol ve LDL düşürücü etkisiyle biliniyor. Uzmanlar, diyabetlilerdeki kardiyovasküler hastalık riskini, doymuş yağları Omega-6’larla takas ederek azaltmayı öneriyor. Omega-6 yağ asitleri mısır, ayçiçek ve soya fasulyesi gibi bitkisel sıvı yağlarda bulunuyor.

yag-gercekleri-4

Sebzeli Mantar Çorbası
PORSİYON 4 kişilik (herkese 1 kase) porsiyon başına karbonhidra t 19 g.
MARİNE SÜRESİ 2 saat (soslayıp buzdolabında bekletin)
PİŞME SÜRESİ 10 dakika
1 küçük kase soya kıyması 4 yemek kaşığı kurutulmuş ve kıyılmış domates 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı baharat karışımı Yapışmaz yağ spreyi 2 su bardağı az tuzlu tavuk suyu 450 g. fesleğen, sarımsak ve kekikle salamura edilmiş, dilimlenmiş domates 250 g. doğranmış taze mantar Yarım kase bezelye 3 adet doğranmış kuşkonmaz 3 adet közlenmiş, doğranmış kırmızı kapya biber 2 yemek kaşığı kıyılmış yeşil zeytin Parmesan rendesi, isteğe bağlı

1. Soya kıymasını büyükçe bir naylon poşete koyun. Kurutulmuş domates, zeytinyağı ve baharatları döküp poşetin ağzını sıkıca kapatın. Poşeti iyice sallayarak içindekileri harmanlayın. Buzdolabına koyup 2 ile 4 saat kadar bekletin.
2. Kapaklı güveç kabının içini spreyle iyice yağlayın. Orta derecede ısıtın. Soya kıymasını içine dökün. Güveçte 5 ile 8 dakika karıştırarak pişirin. İçine tavuk suyu ve domatesleri koyun. Kaynamaya bırakın. Kaynayınca mantar, bezelye ve kuşkonmazları ekleyin. Ateşi kısın. Kapağı açık olarak sebzeler yumuşayana kadar 5 ile 7 dakika suyunu çektirin. Közlenmiş kırmızıbiber ve zeytinleri koyun, ısınmalarını bekleyin. Sıcak olarak servis edin. Dilerseniz üstüne parmesan rendesi serpin.

PORSİYON BAŞINA: 259 kalori, 15 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ, 2 g. çoklu yağ) 0 mg. kolesterol, 574 mg. sodyum, 19 g. karbonhidrat (10 g. lif, 11 g. şeker), 16 g. protein.


Diabetic Living İlkbahar/Yaz 2016

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.