Sebzeli 4 tarif

Fırında Karışık Sebze
PORSİYON 6 kişilik (her biri 1/2 bardak) porsiyon başına karbonhidrat 20g hazırlanışı 25 dakika
FIRIN süresİ 55 dakika
DİNLENME SÜRESİ 10 dakika 300 g. soyulup ince dilimlenmiş kereviz 100 g. soyulup ince dilimlenmiş yaban havucu 150 g. yağsız süt 3 yemek kaşığı kanola yağıyla karışık hafif tereyağı 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze kekik 1 diş ezilmiş sarımsak 5 yemek kaşığı ince rendelenmiş parmesan peyniri 2 çay kaşığı un
1. Fırını 190 dereceye ayarlayıp ısıtın. Geniş bir oval fırın tabağını yağlayın. İnce dilimlenmiş kereviz ve yaban havuçlarını tabağın dibine üst üste yayın.
2. Bir sos tenceresinde süt, yağ, kekik, sarımsak ve ¼ tatlı kaşığı karabiberi karıştırıp ısıtın. Karışımı tabağa yaydığınız sebzelerin üstüne dökün.
3. Üstünü örtüp fırında 40 dakika pişirin. Diğer tarafta hazırladığınız 2 yemek kaşığı peynirle unu sebzelerin üstüne döküp karıştırın. Kalan parmesan peynirini üstüne serpin. Üstü açık olarak 15 dakika daha fırında pişirin. Sunmadan önce 10 dakika kadar dinlendirin. Dilerseniz üstüne taze kekik serpebilirsiniz.

PORSİYON BAŞINA: 129 kalori, 3 g. toplam yağ (1 g. doymuş yağ), 5 mg. kolesterol, 223 mg. sodyum, 20 g. karbonhidrat (4 g. lif, 7 g. şeker), 5 g. protein. Değişim: 1 nişasta, 1 yağ.

sebzeli-4-tarif-2

Şalgam Ezmesi
PORSİYON 4 kişilik (her biri 130 g.) porsiyon başına karbonhidrat 10 g hazırlanışı 20 dakika
PİŞME SÜRESİ 25 dakika 1,5 kg. şalgam, küp şeklinde doğranmış 60 g. az yağlı krem peynir, ezilmiş ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu Taze Frenk soğanı

1. Derin bir tencerede su kaynatın, kaynamaya başlayınca şalgamları ekleyin. Ocağı kısın. Tencerenin kapağını kapatıp şalgam iyice yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Şalgamları iyice süzüp tekrar tencereye koyun.
2. Şalgamları püre haline gelene kadar ezin. Krem peyniri ekleyip pürüzsüz kremsi bir hal alana kadar iyice karıştırın.
3. Sarımsak tozunu, ¼ tatlı kaşığı karabiberi ve 1/8 tatlı kaşığı tuzu ekleyip karıştırın. Üstüne kıyılmış Frenk soğanı serperek ılık servis edin.

PORSİYON BAŞINA: 76 kalori, 3 g. toplam yağ (2 g. doymuş yağ), 10 mg. kolesterol, 201 mg. sodyum, 10 g. karbonhidrat (3 g. lif, 6 g. şeker), 3 g. Protein. Değişim: 2 sebze, 0,5 yağ.

sebzeli-4-tarif-3

Çeşnili Tatlı Patates Dilimleri
PORSİYON 4 kişilik (her biri 4 dilim) porsiyon başına karbonhidrat 22 g hazırlanışı10 dakika
FIRIN süresİ 25 dakika 2 tatlı patates (her biri 300 g.) 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı esmer şeker ¼ tatlı kaşığı füme paprika ¼ tatlı kaşığı acı toz kırmızı biber ¼ tatlı kaşığı baharat çeşnisi
1. Fırını 220 dereceye ayarlayıp ısıtın. Fırın tepsisine yağlı kağıt sererek ısınması için fırına koyun.
2. Patateslerin kabuklarını iyice fırçalayarak yıkayın. Her birini 8 elma dilimi (toplamda 16 dilim) şeklinde kesin. Büyük bir kasede yağlayıp karıştırın. Bir başka kapta esmer şeker, füme paprika, acı toz biber ve baharat çeşnisini karıştırıp ¼ tatlı kaşığı karabiber ile ¼ çay kaşığı tuz ekleyin.
3. Dilimleri tek kat olarak fırın tepsisine yerleştirin. Arada karıştırarak 25- 30 dakika fırında kızartın.

PORSİYON BAŞINA: 124 kalori, 3 g. toplam yağ (0 g. doymuş yağ), 0 mg. kolesterol, 182 mg. sodyum, 22 g. karbonhidrat (3 g. lif, 5 g. şeker), 2 g. protein. Değişim: 1.5 nişasta, 0.5 yağ.

sebzeli-4-tarif-4

Kavrulmuş Havuç Çorbası
PORSİYON 4 kişilik (kişi başı 300 g.) porsiyon başına karbonhidrat 21 g hazırlanışI 20 dakika
FIRIN süresİ 50 dakika 1,5 kg. soyulup doğranmış havuç 1 kuru soğan, soyulup dörde bölünmüş 3 diş soyulmamış sarımsak 1 adet soyulup, 2 santimlik kesilmiş taze zencefil 1 yemek kaşığı zeytinyağı 200 g. badem sütü (şekersiz) 200 g. düşük sodyumlu tavuk suyu

1. Fırını 200 dereceye ayarlayıp ısıtın. Geniş bir kabın içinde havuç, soğan, sarımsak ve zencefilin üstüne yağ dökerek karıştırın. Sebzeleri 25×35 santim çapında 2.5 santim derinliğinde bir fırın tepsisine bir kat olarak yayın. Havuçlar iyice yumuşayana kadar yaklaşık 50-60 dakika fırında pişirin. Ilınmaya bırakın.
2. Sarımsakları kabuklarından çıkarın blendere koyun. Havuç, soğan ve zencefil dilimlerini ekleyin ve iyice çırpın. Badem sütü, tavuk suyu ve 1 tatlı kaşığı iri çekilmiş karabiber koyun. İyice pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.
3. Karışımı derin bir tencereye alın içine bir bardak su ekleyin. İyice ısınana kadar karıştırarak pişirin. Dilerseniz üstüne rendelenmiş çiğ havuç ya da taze fesleğenle servis edin.

PORSİYON BAŞINA: 138 kalori, 5 g. toplam yağ (1 g. doymuş yağ), 0 mg. kolesterol, 212 mg. sodyum, 21 g. karbonhidrat (6 g. lif, 9 g. şeker), 3 g. protein. Değişim: 1 sebze, 1 nişasta, 1 yağ.

DIABETIC LIVING DERGİSİ SONBAHAR/KIŞ 2015

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.