Pazar tazeliğinde aperitifler

Göz kamaştıran bu altı tabaktaki görkemli yaz tariflerini deneyen dostlarınız sizi övmeye doyamayacak.

cilekli-pancarÇilekli Pancar Salatası

Çilekli Pancar Salatası porsiyon 6 kişilik porsiyon başına karbonhidrat 13 g hazırlanışı 30 dakika

432 g. pişirilip soğutulmuş veya küpler halinde doğranmış hazır kırmızı pancar
62 g. portakal suyu (2/3 çay bardağı)
2 yemek kaşığı zeytinyağı
120 g. taze roka
464 g. dörde bölünmüş taze çilek
30 g keçi peyniri, ufalanmış
57 g. kavrulmuş, kıyılmış badem Tuz, karabiber

1. Pancarları, dolapta soğuturken oluşan suyunu ayırıp derin bir kaba koyun. Sosu için küçük kapaklı bir kavanozun içine pancar suyunu, portakal suyunu, zeytinyağı, 1/4 tatlı kaşığı tuz, 1/8 tatlı kaşığı karabiberi ekleyip ağzını kapatın. İyice sallayarak sosu karıştırın ve pancarların üstüne dökün.

2. Yayvan bir servis tabağına rokaları yayın. Üstüne pancar ve çilek karışımını yerleştirip karıştırın. Kıyılmış badem ve ufalanmış keçi peyniri ile süsleyip hemen servis edin.

*İPUCU: Pancarları pişirmek için fırını 200 derecede ısıtın. Pancarları yıkayıp doğrayın ve kağıt havluyla kurulayın. Folyoya sarıp 1 veya 1,5 saat pişirin. Fırından alın, biraz soğuyunca folyoyu açın ve pancarları soğuk suyun altına tutup kabuklarını soyun. Kapalı bir kabın içinde 1 saat ile 24 saat arasında buzdolabında soğutun.

PORSİYONLAR: 133 kalori, 8 g toplam yağ (2 g doymuş yağ), 4 mg kolesterol, 165 mg sodyum, 13 g karbonhidrat(4 g lif, 8 g şeker), 4 g protein.
DEĞİŞİM: 2 sebze, 0.5 meyve, 1.5 yağ.

sebzeli-kinoaKişniş Kremalı Taze Mısır Çöreği
PORSİYON 6 kişilik (kişi başına 2
mısır çöreği ve 2,5 yemek kaşığı sos)
porsiyon başına karbonhidrat 27 g
hazırlanışı 35 dakika

140 g. kepekli ekmek kırıntısı 55 g. mısır unu 20 g. az yağlı süt (1/4 çay bardağı) 2 adet yumurta, hafifçe çırpılmış 2 adet yumurta akı, hafifçe çırpılmış 300 g. mısır tanesi 55 g. havuç rendesi 75 g. ince kıyılmış yeşilbiber 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 ölçü tarif edilen kişniş kreması

1. Büyükçe bir kasenin içinde kepekli ekmek kırıntısı, mısır unu ve 1/4 tatlı kaşığı tuzu karıştırın. Süt, yumurta ve yumurta aklarını çırparak ekleyin. Mısır taneleri, havuç ve biberi de katıp, karıştırın.
2. Büyük bir tavayı ısıtın ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yağlayın. Her biri 1/4 bardak ölçüsünde 6 porsiyon mısır çöreği karışımından üçünü tavaya yerleştirin. 6 dakika süreyle altın rengi alana kadar pişirin. Bir kez altüst edin. Kalan zeytinyağını sürüp diğer çörekleri de aynı şekilde pişirin. Kişniş kremasıyla sunun. KİŞNİŞ KREMASI: Küçük bir kasenin içinde 3/4 bardak kıyılmış taze kişniş ile 2 tatlı kaşığı kıyılmış yeşilbiberi, 4 tatlı kaşığı lime suyu ve 2 tatlı kaşığı sütü karıştırın. 200 gram az yağlı yoğurdu da çırparak ekleyin.

PORSİYONLAR: 187 kalori, 5 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 64 mg kolesterol, 178 mg sodyum, 27 g karbonhidrat (3 g lif, 6 g şeker), 10 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 1.5 ekmek, 1 az yağlı et.

misir-coregiOtlu ve Sebzeli Kinoa
PORSİYON 8 kişilik
porsiyon başına karbonhidrat 19 g
hazırlanışı 30 dakika
IZGARA SÜRESİ 10 dakika

128 g. kinoa 4 yemek kaşığı üzüm sirkesi 4 yemek kaşığı zeytinyağı 6 g. ezilmiş sarımsak 1 çay kaşığı kırmızı pul biber 300 g. kırmızı soğan, yarım santim eninde halkalar şeklinde doğranmış 500 g. küçük taze kabak soyulup boyuna ikiye kesilmiş 250 g kuşkonmaz sapı, soyulmuş 8 g. kıyılmış kekik ve maydanoz Tuz, karabiber

1. Kinoayı paketin üstündeki önerilere göre pişirin. Çok ince süzgeç ile süzün, ılık olarak bekletin. Sosu için kapaklı bir kavanoza sirke, zeytinyağı, sarımsak, kırmızıbiber, 1/4 tatlı kaşığı tuz, 1/4 tatlı kaşığı karabiber koyup ağzını kapatın ve iyice sallayın.
2. Sebzeleri tek kat olarak bir fırın tepsisine yayın. 2 yemek kaşığı sostan sürün. Orta ısıda 10-12 dakika fırınlayın.
3. Sebzeleri kesme tahtasına alın ve doğrayın. Kalan sosun içine kekik ve maydanozu ekleyip karıştırın. Büyük bir servis tabağına sebzeleri, kinoa ve sosu koyup karıştırın, servis yapın.

PORSİYONLAR: 145 kalori, 6 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 0 mg kolesterol, 82 mg sodyum, 19 g karbonhidrat (3 g lif, 5 g şeker), 5 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 1 ekmek, 1 yağ.

Salatalıklı Taze Patates Salatasısalatalik-Taze-Patates-Salatasi
PORSİYON 8 kişilik
porsiyon başına karbon hidrat 17 g
hazırlanışı 30 dakika
PİŞME SÜRESİ 12 dakika
SOĞUMA SÜRESİ 2 saat

750 g taze patates 200 g az yağlı yoğurt 2 yemek kaşığı balzamik elma sirkesi 1 silme yemek kaşığı hardal 1 silme yemek kaşığı bal 4 g. kıyılmış dereotu 266 g. kıyılmış salatalık 94 g. kıyılmış kırmızı soğan 37 g. ince kıyılmış, acı taze kırmızıbiber 2 adet katı pişmiş, doğranmış yumurta Tuz, karabiber

1. Patatesleri kaynar suda yumuşayana kadar, 12-15 dakika haşlayın. Süzün ve iyice soğumasını bekleyin. Patatesleri ikiye veya dörde bölün.
2. Derin bir kapta yoğurt, sirke, hardal, bal, dereotu, 1/4 tatlı kaşığı tuz, 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Salatalık, soğan ve acı biberi ekleyin. Haşlanmış patatesleri ve yumurtaları da koyup karıştırın. Üstünü kapatıp buzdolabında 2 ile 4 saat bekletin. Karıştırıp tahta kaşıkla sunun.

PORSİYONLAR: 107 kalori, 2 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 48 mg kolesterol, 129 mg sodyum, 17 g karbonhidrat (2 g lif, 7 g şeker), 5 g protein. DEĞİŞİM: 1 ekmek, O.5 yağ.

fasulye-salatasiFasulye Salatası

PORSİYON 8 kişilik
porsiyon başına karbon hidrat 13 g
hazırlanışı 30 dakika
SOĞUMA SÜRESİ 2 saat

500 g. taze Fransız fasulyesi 224 g. doğranmış kırmızıbiber 40 g. doğranmış taze soğan 4 g. ezilmiş sarımsak 2 yemek kaşığı kanola yağı 2 silme yemek kaşığı bal 2 yemek kaşığı lime suyu Yarım tatlı kaşığı çok acı biber Yarım çay kaşığı acı biber sosu

1. İkiye böldüğünüz fasulyelere 2 yemek kaşığı su ekleyip, üstü kapalı bir kabın içinde mikrodalga fırında gevrek olana kadar 6-7 dakika pişirin. Süzün, soğuk suyla çalkalayıp yeniden süzün.
2. Büyük bir kabın içinde fasulye, biber ve taze soğanı karıştırın.
3. Sos için bir kavanoza sarımsak, zeytinyağı, lime suyu, toz kırmızıbiber ve acı biber sosunu ve 1/8 tatlı kaşığı tuz koyup, ağzını kapatın. Güzelce çalkalayın. Sosu sebzelerin üstüne döküp karıştırın. Sunmadan önce 2 ile 24 saat arasında buzdolabında bekletin.

PORSİYONLAR: 111 kalori, 5 g toplam yağ (0 g doymuş yağ), 0 mg kolesterol, 46 mg sodyum, 13 g karbonhidrat (4 g lif, 8 g şeker), 5 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, O.5 ekmek, 1 yağ

Domatesli, Pestolu Karalahanalı Makarna PORSİYON 8 kişilik porsiyon başına karbonhidrat 21 g hazırlanışı 25 dakikapesto-domates
32 g. körpe karalahana 9 g. taze fesleğen yaprağı 50 g. haşlanmış nohut 50 g rendelenmiş eski kaşar peyniri veya Parmesan 2 yemek kaşığı limon suyu 2 yemek kaşığı zeytinyağı 10 g. sarımsak (3 diş) 200 g tam buğday unundan penne makarna 475 g. çekirdekleri ayıklanmış doğranmış domates Parmesan rendesi (isteğe bağlı)

1. Pesto (fesleğen) sosu için mutfak robotuna karalahana, fesleğen, limon suyu, nohut, rende kaşar peyniri, zeytinyağı, sarımsak, 1/4 tatlı kaşığı tuz ve 1/4 tatlı kaşığı karabiberi koyup kapatın. Birkaç kez robotun kapağını bastırıp elinizi kaldırarak içindekileri arada kenarlardan toplayıp, iyice ezilene kadar karıştırın.
2. Diğer taraftan makarnayı paketindeki önerilere göre haşlayın. İyice süzün. Pesto sosunu sıcakken makarnaya dökün. Domatesleri de ekleyip karıştırın. Dilerseniz üstüne peynir rendeleyip sunabilirsiniz.

PORSİYONLAR: 154 kalori, 6 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 4 mg kolesterol, 177 mg sodyum, 21 g karbonhidrat (4 g lif, 3 g şeker), 6 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 1 ekmek, 1 yağ.

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ İLKBAHAR/YAZ 2015