Kış Salataları

Sulu narenciye, koyu yeşillikler, fırınlanmış sebzelerin taze lezzetleri… Bu tabaklar her zaman taze, renkli ve üstelik kolayca hazırlanıyor.

Karalahana, Greyfurt ve Nar Salatası

PORSİYON
2 kişilik (Herkese 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 25 g.
hazırlanışı 30 dakika
DİNLENME süresi 5 dakika
PİŞME SÜRESİ 8 dakika

1 kırmızı greyfurt veya kan portakalı 240 g. kemiksiz, derisi alınmış, yarım tavuk göğüs eti, şerit halinde doğranmış 1 yemek kaşığı zeytinyağı 2 tatlı kaşığı bal 1/2 tatlı kaşığı karabiber 100 g. elle koparılmış karalahana 1/4 tatlı kaşığı tuz Yağ spreyi 50 g. nar tanesi 75 g. ince kıyılmış kırmızı soğan

1. Greyfurtu soyup dilimlerini ayırın. Dilimlerin üstündeki zarları temizleyin.

2. Tavuk etini bir naylon torbaya koyup üstüne 2 tatlı kaşığı greyfurt kabuğu rendesi, 2 tatlı kaşığı greyfurt suyu ve 1 tatlı kaşığı yağ ilave edin. Torbayı iyice kapatıp elinizle ovarak sosun etlere bulaşmasını sağlayın. Buzdolabında marine olana kadar bekletin.

3. Bal, karabiber, greyfurt suyunu çırparak sos hazırlayın.

4. Yayvan bir tabağın içinde karalahana ile kalan 2 tatlı kaşığı zeytinyağını 1-2 dakika lahana yumuşayana kadar ellerinizle ovuşturun.

5. Tavuk etlerini sosun içinden süzerek alın. Döküm tavayı spreyle yağlayıp yüksek ateşte ısıtın. Tavukları tavaya koyup yüksek ısıda bir kez altüst edip 6-8 dakika pişirin. Ateşten alıp 5 dakika dinlendirin. Tavuğu ince dilimler halinde doğrayın.

6. Hazırlamış olduğunuz karalahana tabağına greyfurt dilimlerini, tavuk etini, sosu, soğan ve nar tanelerini koyup hafifçe karıştırın ve servise sunun.

PORSİYON BAŞINA:
320 kalori, 11 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ) 79 mg. kolesterol, 298 mg. sodyum, 25 g. karbonhidrat, (4 g. lif, 9 g. şeker), 30 g. protein.

Nohutlu Karnabahar Salatası

PORSİYON
2 kişilik (Herkese 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 24 g.
hazırlanışı 20 dakika
FIRIN süresi 20 dakika

1 yemek kaşığı köri 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1/4 tatlı kaşığı tuz 225 g. karnabahar çiçekleri 100 g. haşlanmış nohut 100 g. birer santimlik havuç dilimleri 60 g. yağsız yoğurt 1 yemek kaşığı lime suyu 1/2 tatlı kaşığı karabiber 1/4 tatlı kaşığı toz zencefil 1/2 tatlı kaşığı küçük doğranmış acı kırmızıbiber* (isteğe bağlı) 1 ile 2 yemek kaşığı yağsız süt (isteğe bağlı) 60 g. elle kopartılmış marul yaprağı 35 g. maydanoz 75 g. kıyılmış kırmızı soğan

1. Fırını önceden 220 dereceye ayarlayıp ısıtın. Bir kabın içine köri, zeytinyağı ve tuzu koyun. Karnabahar, nohut ve havuç dilimlerini ilave edip sos iyice sebzelere bulaşana kadar karıştırın. Karışımı fırın tepsisine yayın. Arada karıştırıp 20 ile 25 dakika sebzeler yumuşayana kadar fırında pişirin.

2. Sosu için bir kabın içine yoğurt, lime suyu, karabiber, zencefil ve isteğe bağlı olarak acı kırmızıbiber koyup karıştırın. Yoğunluğunu hafifletmek isterseniz süt ilave edin.

3. Büyük bir servis tabağına fırınlanmış sebzeleri, marul yaprakları, maydanoz ve soğanı koyun. Sosunu döküp çatalla havalandırarak karıştırın.

*MUTFAKTAKİ İPUCU:
Acı kırmızıbiberler gözlerinize ve cildinize zarar verecek esanslar içerir. Acı biberle hazırladığınız tariflerde eldiven giymelisiniz.

PORSİYON BAŞINA:
203 kalori, 7 g. toplam yağ, (1 g. doymuş yağ) 1 mg. kolesterol, 375 mg. sodyum, 24 g. karbonhidrat, (12 g. lif, 5 g. şeker), 11 g. protein.

Balkabağı Salatası

PORSİYON
2 kişilik (Herkese 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 16 g.
hazırlanışı 25 dakika
FIRIN SÜRESİ 24 dakika
DİNLENME SÜR ESİ 3 dakika

1 yemek kaşığı balzamik sirke 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 1/4 tatlı kaşığı tuz 1/4 tatlı kaşığı tarçın 1/4 tatlı kaşığı karabiber 45 g. küp doğranmış balkabağı 75 g. kıyılmış soğan 240 g. kemiksiz tavuk eti, 2 santim inceliğinde dilimlenmiş 1 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu 1 yemek kaşığı pekan cevizi (isteğe bağlı) 60 g. karışık yeşillik 40 g. kurutulmuş kızılcık

1. Döküm tavayı fırına koyun. Fırını 210 dereceye ayarlayıp ısıtın.

2. Sirke, zeytinyağı, tuz, tarçın ve karabiberi bir kapta çırpın. Başka bir tabakta kabak ve soğanları 2 tatlı kaşığı sirkeli karışım ile çatalla havalandırın. Kabaklı karışımı fırındaki tavanın kenarlarına düzgünce yerleştirip 5 dakika fırınlayın.

3. Fırçayla etin iki tarafına 1 tatlı kaşığı sirkeli karışımdan sürün. Tavuk dilimini sıcak tavanın ortasına yerleştirin. Sebzeler yumuşayana kadar eti 18-20 dakika pişirin.

4. Et ve sebzelerin üstüne akçaağaç şurubunu gezdirin. İsterseniz pekan cevizi serpin. Birkaç dakika daha fırında pişirdikten sonra çıkarıp 3 dakika dinlendirin.

5. Eti ince dilimler halinde doğrayın. Et dilimleri ile sebzeleri yayvan bir servis tabağına alın. Üstüne yeşillikleri, kurutulmuş kızılcıkları serpiştirip hepsini hafifçe karıştırın. Kalan sirkeli sosu dökün.

PORSİYON BAŞINA:
286 kalori, 9 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ) 85 mg. kolesterol, 319 mg. sodyum, 16 g. karbonhidrat, (2 g. lif, 9 g. şeker), 33 g. protein.

PİŞİRME TEKNİKLERİ-2

KANATLI HAYVAN ETLERİ
Kırmızı etler için önerdiğimiz pişirme yöntemlerine (sf. 61) benzer yöntemlerin tercih edilmesi gerekiyor. Kanatlı hayvan etlerinde hayvanın yaşına göre pişirme tekniği değişebiliyor. Genç olanların rosto ve ızgara olarak, yaşlı olanların ise nemli ısıda pişirilmesi tavsiye ediliyor. Rosto yaparken etin yumuşak olmasını sağlamak için az su ilave edilmesi ve etin üstü kapalı olarak pişirilmesi gerekiyor. Sağlıklı olarak pişirmek için tavuk etlerini pirzola, şiş, biftek gibi hazırlayın ve nemli ısıda pişirme yöntemi kullanarak veya ızgara olarak pişirin.

TAHIL GRUBU
Makarna, erişte, pilav gibi besinleri kavurarak pişirmeyin veya haşlama suyunu dökmeyin. Haşlama suyu döküldüğünde suda çözünen vitaminlerin kaybı arttığı için bu besinlerin çekeceği kadar su ilave edilerek pişirilmesi, en sağlıklı pişirme yöntemi olarak tavsiye ediliyor.

SU ÜRÜNLERİ
Balıkta bağ dokusu çok az olduğu için pişerken dağılmasını önlemek amacıyla uygun ısıda pişirmek büyük önem taşıyor. Balık pişirirken fırın, ızgara, buğulama, yağlı kağıtta pişirme gibi sağlıklı yöntemler kullanılması tavsiye ediliyor. Kızartma yöntemi yapmaktan ise kesinlikle kaçınılması gerekiyor.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.