Huzurlarınızda: protein

TAVUK
Bu tarifler özenle hazırlandı. Kolay bulunabilen malzemelerin zekice kullanımı, yapılışındaki pratiklik ve eşsiz lezzet birleşimleriyle haftalık yemek listenizde yer alması kaçınılmaz.

Temel besin öğelerini taşıyan ve hemen hemen herkesin sevdiği bu protein deposunu, akşam yemeği olarak sunulabilecek şekilde tatlandırdık. İşte tariflerimiz…

Tavuklu Sandviçlerprotein4
PORSİYON :4 kişilik (her porsiyon için 150 g. göğüs eti, 80 g. hamburger ekmeği, 15 g mayonezli karışım, 60 g çeşnili, sebzeli turşu) porsiyon başına karbon hidrat 20 g veya 23 g
HAZIRLANIŞI:25 dakika
SOSTA DİNLENDİRME:4 saat
MARİNE SÜRESİ:2 saat
IZGARA:12 dakika
240 g. çeşnili, sebzeli turşu 600 g. göğüs eti 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi 1 yemek kaşığı kavrulmuş susam yağı 2 tatlı kaşığı az tuzlu soya sosu 3 g. ezilmiş sarımsak (1 diş) 1 g. toz zencefil 1 silme tatlı kaşığı biber salçası 3 silme yemek kaşığı light mayonez 1,5 ile 3 tatlı kaşığı acı biber sosu 320 g. kızarmış hamburger ekmeği 85 g. salatalık 4 g. taze kişniş, ince kıyılmış acı çili ve Arnavut biberi

1. Çeşnili, sebzeli turşuyu tarifine göre hazırlayın. Önerildiği şekilde soğutun.

2. Öte yandan yayvan bir tabağın içine yerleştirdiğiniz kilitli buzdolabı poşetine tavuk dilimlerini koyun. Çukur bir tabakta sirke, susam yağı, soya sosu, sarımsak, zencefil ve biber salçasını karıştırarak hazırladığınız sosu tavukların üstüne dökün. Poşetin ağzını kilitleyin, sosun tavuklara iyice bulaşması için poşeti evirip çevirin. Sosu içine çekmesi için buzdolabında 4 saat kadar bekletin. Poşeti arada bir altüst edin. Tavukları çıkarıp iyice süzün.

3. Tavuk dilimlerini orta derecede ısıttığınız fırının ızgarasına koyup 12 – 15 dakika pişirin. Arada altüst etmelisiniz.

4. Bir kasede mayonezle acı biber sosunu karıştırın.

5. Hamburgerleri hazırlamak için kızarmış ekmek dilimlerinin içine mayonez karışımını sürün. Salatalıkları ekmek diliminin üstüne yerleştirin. Tavukları, çeşnili sebzeli turşu, kişniş ve acı biberleri de üstüne koyun. Ekmekleri kapatarak sandviçleri tamamlayın.

PRATİK ÇEŞNİLİ, SEBZELİ TURŞU:
Orta boy bir tasın içine 1/2 bardak ölçüsünde bir orta boy havucu, 1/2 bardak karaturpu ince şeritler halinde doğrayın. 2 yemek kaşığı ince dilimlenmiş kırmızı soğanı da ekleyin. Mikrodalga fırına girebilen bir kabın içinde 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi, 1 yemek kaşığı şeker *, 1/8 tatlı kaşığı tuz, 1/8 tatlı kaşığı kırmızıbiber ezmesi ve 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Üstünü kapatıp mikrodalga fırında yüksek derecede 30 saniye ısıtın. Çıkarın ve üstüne sebzeleri ekleyip karıştırın. Arada karıştırarak 4 saat ile 24 saat arasında buzdolabında bekletin.

*ŞEKER YERİNE:
Tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Markalara göre değişebilecek ölçü için paketin üstündeki talimatı okuyun.

PORSİYONLAR:
335 kalori, 11 g toplam yağ (2 g doymuş yağ) 93 mg kolesterol, 611 mg sodyum, 23 g karbonhidrat (7 g lif, 8 g şeker), 35 g protein. Değişim: 0.5 yağ, 0.5 sebze, 1.5 ekmek, 4 yağsız et. PORSİYON BAŞI NA DEĞİŞİMLER: Üstteki gibi. Sadece 324 kalori, 20 g karbonhidrat (5 g şeker). DEĞİŞİM: 1 ekmek.

Rokalı ve Baharatlı Tavukprotein1

PORSİYON:4 kişilik (her porsiyon için 150 g. göğüs eti ve 120 g. roka karışımı)

porsiyon başına karbon hidrat:15 g
hazırlanışı:25 dakika
MARİNE SÜRESİ:2 saat
IZGARA:12 dakika
600 g. derisiz ve kemiksiz tavuk göğüs eti dilimi 3 yemek kaşığı limon suyu 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı zerdeçal Yarım çay kaşığı kimyon Yarım çay kaşığı tarçın 6 g ezilmiş sarımsak (2 diş) 350 g sapları çıkartılmış pazı yaprağı 45 g. çekirdeği ayıklanmış ve kıyılmış kuru erik 2 yemek kaşığı balzamik sirke 30 g. iri kıyılmış Antep fıstığı Tuz, karabiber

1. Yayvan bir tabağa, içine tavuk dilimlerini koyduğunuz buzdolabı poşetini yerleştirin. Bir kabın içine marine edeceğiniz malzemeleri; limon suyu, zeytinyağı, zerdeçal, kimyon, tarçın, 1/8 tatlı kaşığı tuz, 1/8 tatlı kaşığı karabiber koyup çırpın. Hazırlanan sosu, poşetteki tavukların üstüne döküp poşetin ağzını kapatın. Sos iyice bulaşsın diye hafifçe sallayın. Buzdolabında 1 ile 8 saat bekletin. Arada torbayı çevirin. Pişirmeden önce tavukları torbadan bir süzgece aktarıp biraz bekletin.

2. Tavuk dilimlerini orta derecede ısıttığınız fırının ızgarasına koyup 12-15 dakika pişirin. Arada altüst etmelisiniz.

3. Öte yandan tavayı ocağın üstünde ısıtın, biraz yağladıktan sonra sarımsağı koyup yarım dakika kadar karıştırın. Pazıları ekleyip diri kalacak şekilde 2 ile 4 dakika kadar çevirin. Gerekirse biraz su koyun. Ateşten aldıktan sonra tuz, karabiber serpin, erikleri karıştırıp sirke dökün.

4. Servis tabağına pazıları yayın. Üstüne tavuk dilimlerini yerleştirip fıstıkları serpin.

PORSİYON BAŞINA: 291 kalori, 11 g toplam yağ, (2 g doymuş yağ), 91 mg kolesterol, 582 mg sodyum, 15 g karbonhidrat (4 g lif, 7 g şeker), 34 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 0.5 karbonhidrat, 4.5 az yağlı et, 1 yağ.

Kuşkonmazlı ve Kremalı Tavukprotein6

PORSİYON:4 kişilik (her porsiyon için 88 g. tavuk kuşbaşı ve 70 g kuşkonmaz) porsiyon başına karbon hidrat:32 g
hazırlanışı:30 dakika
Pişirme SÜRESİ:8 dakika
IZGARA:12 dakika

205 g. tavuk suyu 16 g. un 0.5 kg. ayıklanıp, 3 santimlik çubuklar halinde kesilmiş kuşkonmaz 200 g. hazır patatesli makarna 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 350 g derisiz ve kemiksiz, doğranmış tavuk göğüs eti 250 g az yağlı krem peynir 1 g. kıyılmış taze kekik Tuz, karabiber

1. Fırını 220 dereceye ısıtın. Bir kabın içinde tavuk suyu, krem peynir, un, 1/4 tatlı kaşığı karabiber ve 1/8 tatlı kaşığı tuzu karıştırın.

2. Kuşkonmazları yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin. Üstüne biraz yağ serpin. Bir iki kez çevirerek kuşkonmazlar gevrek olana kadar, 8 ile 10 dakika pişirin.

3. Öte yandan patatesli makarnayı paketin üstündeki bilgilere göre kaynar suda haşlayın. Süzün. Kaynattığınız bu sudan 1/4 bardak ayırın.

4. Büyük bir tavayı ocakta ısıtın ve biraz yağ koyun. Tavuk etini koyup 5- 6 dakika pembeliği gidene kadar kavurun.

5. Tavukların kavrulmuş olduğu tavaya tavuk suyu ve krem peynir karışımını dökün. Patatesli makarnaların haşlandığı sudan ayırdığınızı da ekleyip 1 dakika pişirin. Makarnayı, kıyılmış taze kekiği ve kuşkonmazları koyup karıştırarak kısık ateşte biraz çevirin.

6.  4 porsiyon olarak sunuma hazırlayın.

PORSİYON BAŞINA:330 kalori, 11 g toplam yağ (4 g doymuş yağ), 75 mg kolesterol, 585 mg sodyum, 32 g karbonhidrat (3 g lif, 2 g şeker), 26 g protein. DEĞİŞİM: 1 yağ, 0.5 sebze, 2 ekmek, 3 az yağlı et.

Limonlu tavuk, karalahana ve mango salatasıprotein7

PORSİYON: 4 kişilik (her porsiyon için 150 g. göğüs eti, 24 g. karalahana)
porsiyon başına karbonhidrat: 22 g
hazırlanışı: 30 dakika

600 g. derisiz ve kemiksiz tavuk göğüs eti dilimi 1 g. ince kıyılmış limon kabuğu 6 yemek kaşığı limon suyu 3 yemek kaşığı lime suyu 1 çay kaşığı dövülmüş kırmızıbiber 64 g. karalahana yaprağı 1,5 tatlı kaşığı kanola yağı 150 g. olgun mango* 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi 150 g. taze böğürtlen 20 g. kavrulmuş, irice kıyılmış fındık Tuz, karabiber

1. Tavuk dilimlerini yayvan bir tabağa koyduğunuz buzdolabı poşetinin içine yerleştirin. Marine sosu için bir kasede 3 yemek kaşığı limon suyu, dövülmüş kırmızıbiber, 1/4 tatlı kaşığı tuz, 1/4 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Sosu tavukların üstüne dökün. Poşeti kapatıp, çevirerek sosun iyice tavuklara bulaşmasını sağlayın. 15 dakika buzdolabında bekletin.

2. Diğer tarafta karalahanayı büyükçe bir tasın içine koyup sıvı yağ serpin. Ellerinizle iyice karıştırın.

3. Mangoyu ikiye bölüp çekirdeğini çıkarın, kabuğunu soyun ve suyunu ziyan etmeden doğrayın. Sosu hazırlamak için küçük bir kabın içinde doğrarken süzülen mango suyunu, kıyılmış limon kabuğunu, kalan 3 yemek kaşığı limon suyunu, zencefil, 1/4 tatlı kaşığı tuz ve 1/8 tatlı kaşığı karabiberi iyice çırpın.

4. Tavuk dilimlerini sosun içinden alıp süzün. Tavayı orta ateşteki ocakta ısıtın. Tavukları tavaya koyup altüst ederek 8 ile 10 dakika kadar kızartın. Tavukların rengi hızla dönüyorsa ateşi kısmalısınız.

5. Mango, böğürtlen ve fındıkları, kasedeki karalahananın üstüne dökün. Üstüne sosunu ekleyip çevirin. Karalahana karışımını 4 eşit tabağa bölün. Tavuk dilimlerini keserek üstüne yerleştirin.

*MUTFAKTAKİ İPUCU:
Bu tarifte limonun mayhoşluğunu dengelemek üzere mango suyu da kullanılacağı için seçilen mangonun olgun olması gerekiyor.

PORSİYONLAR: 311 kalori, 11 g toplam yağ (1 g doymuş yağ) 91 mg kolesterol, 355 mg sodyum, 22 g karbonhidrat (4 g lif, 13 g şeker), 35 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 1 meyve, 5 yağsız et, 1 yağ.

Kan kolesterolü yüksek olanlar daha çok beyaz eti tercih etmeliler.

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ İLKBAHAR/YAZ 2015