Hücrenin yapı taşı : protein

proteinEtten süte, fasulyeden fındığa kadar birçok gıdada bulunan temel bir besin.

Protein vücudun her hücresini oluşturmak ve onarmak için kullanılan bir besin. Amino asit denilen ayrı ayrı protein blokları tıpkı Lego bloklarının birbirine tutunup benzersiz yapıları ortaya çıkarması gibi birleşerek kas, kemik, cilt ve diğer vücut yapılarını oluşturuyorlar. Amino asitlerden dokuzu, yediğimiz besinlerden almak zorunda olduğumuz için “esaslı” olarak kabul ediliyor. Çok gerekli olmayan amino asitleri ise vücut esaslı amino asitlerden yapabiliyor. En çok protein içeren gıdalar arasında et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri yer alıyor. Bu grup, dokuz esaslı amino asit içerdiği için hayvansal gıda olarak biliniyor.

Bitkisel gıdalar özellikle fasulye, bezelye, fındık ve tohumlar da protein içeriyor ancak genellikle soya fasulyesi ve kinoa gibi iki istisna dışında, bunların en az bir temel amino asit değeri düşük oluyor. Dolayısıyla her gün çeşitli bitkisel gıdalar tüketildiğinde hayvansal gıda almadan da vücudun protein ihtiyacı karşılanabiliyor.

Protein ihtiyacı vücut ağırlığına bağlıdır Genel olarak yetişkinlerin ihtiyacı:

0.8 gram protein x 1 kg vücut ağırlığı

Bu durumda yaklaşık 68 kilo iseniz (0,8×68 olarak hesaplandığında) günde yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacınız var demektir. Diyabet hastası olanların aynı zamanda böbrek rahatsızlığı da varsa günlük protein alımının en az düzeyde tutulması önerilir. Atlet ve yaş almış yetişkinler dahil bazı kişiler daha fazla proteinden yararlanabilir.

Kan şekeri, bir gram proteinin karbonhidrat gibi 4 kalori sağlamasına rağmen genel olarak standart bir porsiyon yüksek protein içeren yiyecekten pek etkilenmiyor.
Özellikle soslu ve yağlı 250 gramlık bir hamburger gibi daha büyük porsiyon proteinli gıda alırsanız kan şekeriniz sonradan her zamankinden çok yükselebilir.
Yemekten sonra kan şekerini ölçmek proteinli gıdaların size özel etkisini belirlemenize yardımcı olabilir.

Kilo verme programları, kiloların eriyip gitmesine yardımcı olarak çoğunlukla protein önerisinde bulunuyor. Çalışmalar yeterli protein alımının kaloriden keserek özellikle düzenli egzersiz yapıldığında, kas kaybını en aza indirgeyebileceğini gösteriyor.

Üstelik protein, yağ ve karbonhidrata göre öğün aralarında daha uzun süre tok ve doymuş hissetmenize yardımcı oluyor. Proteinin bir şekilde iştahı doyurması düşüncesi, doyumu destekleyen gut hormonları üretimini artırıcı etkisine dayandırılıyor.

Uzmanlar, doyumun yararlarından çoğuna ulaşmak için proteinin, yoğun olarak akşam yemeklerinde tüketilmesi yerine gün içinde çoklu yemeklerde tüketilmesini öneriyor. Kahvaltıda protein almak iştah kontrolünde en büyük destek olsa da, kahvaltı genellikle insanın en az protein yeme eğiliminde olduğu öğün. Kimileri kahvaltıda protein kaynağı olarak yumurtaya güvense de diğer seçenekler arasında işlem görmüş kahvaltılık jambon ve sosis gibi etler yerine, çabuk pişirilebilen yağsız etler ile yoğurt yer alıyor.

Kadıköy Şifa Sağlık Grubu Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay protein ağırlıklı beslenme planlarıyla ilgili şu önemli uyarılarda bulunuyor: “Protein, hücrenin yapı taşı olması gibi çok önemli bir görev üstlenirken yanlış kullanımlara özellikle dikkat edilmelidir.

Özellikle protein ağırlıklı beslenme planları kilo vermede çok etkili görünmekle birlikte birçok dengeyi bozabilmektedir. Bir uzmana danışmadan bu tür diyetlerin yapılması çok tehlikeli sonuçlar doğurabilir.

Ayrıca protein kaynaklarının başında sayılan tavuğun, hayvanların üretim aşamasında uygulanan çok hızlı büyütmeye ve kesime hazır hale getirmeye endeksli uygulamalar sonucunda etin yapısında bulunan antibiyotik ve hormonların insan bedeninde uzun vadede yarattığı sağlık problemleri de artık bilinmekte.
Bununla birlikte süt ve şarküteri gibi protein kaynağı olarak sayılan ancak çok işlenmiş ürünlerin, sebep olabileceği hastalıklar yüzünden tüketimi de kısıtlı tutulmalıdır.”

Az yağlı süt ürünleri ve yağsız et, aynı yiyeceklerin yağlı olanlarıyla aynı protein miktarını içeriyor. Değişen sadece yağ içeriği.
Uzmanlar iyi bir protein kaynağını, her porsiyona ve en az 5 gram protein düşen yiyecek olarak tanımlıyor.

26 g protein: 90 gram pişmiş tavuk göğüs eti

21 g protein: 90 gram somon

18 g protein: 180 gram yoğurt

8 g protein: 1⁄2 bardak haşlanmış iri taneli kabuklu soya fasulyesi

6 g protein: iri bir yumurta

4 g protein: 1⁄2 bardak kinoa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ İLKBAHAR/YAZ 2015