Hep Beraber Hafifleyelim

Taze malzeme ve sağlıklı pişirme teknikleriyle sıradan yiyeceklerin tadına tat kattık.

Brokoli ve Peynirli Graten

PORSİYON
10 kişilik (Herkese 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 21 g.
hazırlanışı 30 dakika
PİŞME süresi 30 dakika

Yağ spreyi 240 g. çok tahıllı makarna 400 g. brokoli çiçeği 25 g. ekmek kırıntısı 1/2 tatlı kaşığı paprika 200 g. az yağlı süt 3 yemek kaşığı çok amaçlı un 180 g. rendelenmiş az yağlı çedar peyniri 100 g. az yağlı köy peyniri 1/2 tatlı kaşığı toz hardal 1/4 tatlı kaşığı tuz 1/4 tatlı kaşığı karabiber Muskat rendesi

1. Fırını önceden 230 dereceye ayarlayıp ısıtın. Yayvan bir fırın kabını spreyle yağlayın. Makarnayı derin bir tencerede haşlayın. Son 1 dakika kalınca brokolileri de içine katın. Makarnayı süzüp yeniden tencereye koyun.

2. Öte yandan derin bir kasede ekmek kırıntısını paprikayla karıştırın.

3. Peynirli sosu hazırlamak için sütün 1,5 bardağını bir sos tavasının içinde orta ısıda kaynatın. Bir kapta kalan 1/4 bardak sütü unla birlikte iyice çırpın. Unlu karışımı kaynamaya başlamış olan süte karıştırın. Karıştırmayı sürdürüp sos koyulaşana kadar 3 dakika pişirin. Ateşten alın, peynirleri ekleyin. Çedar erimeye başlayınca diğer malzemeleri de ekleyip karıştırın. Sosu makarnayla birleştirin.

4. Makarna karışımını önceden yağladığınız fırın kabına yayın. Ekmek kırıntılı karışımı üstüne serpin. Spreyle hafifçe yağlayın. 20 dakika fırında pişirin. İkram etmeden önce 10 dakika soğumasını beklemenizi öneririz.

PORSİYON BAŞINA:
220 kalori, 9 g. yağ (5 g. doymuş yağ), 25 mg. kolesterol, 283 mg. sodyum, 21 g. karbonhidrat, (4 g. lif, 5 g. şeker), 12 g. protein.

Hafif Yemekler İçin 5 İpucu

1) Eti azaltın.
Doymuş yağ tüketimini azaltmak için her zamanki et porsiyonunuzu küçültüp yerine bol fasulye, tahıl taneleri ya da esmer pirinç kullanın. Bunu hamburger veya çorbalarda da dikkate alın.

2 Sebzelerden başlayın.
Karbonhidrat alımını kısıtlamak için tabağınızı öncelikle nişastasız yeşilliklerle doldurun. Üstüne biraz nişasta içeren besinlerden koyabilirsiniz.

3 Baharatlarla lezzetlendirin.
Paprika, karabiber, acı toz kırmızıbiber, Arnavut biberi ve çeşitli soslarla yemeklerinize tat katın.

4 Tereyağını çok az kullanın.
Doyurucu bir tat elde etmek için tereyağını sadece fırınlanmış yiyeceklerde kullanın. Et veya sebze sotelerinde kalp sağlığına yararlı olan zeytinyağı ve kanola yağını tercih edin.

5 Taze en iyisidir.
Sebze ve meyveler mevsiminde ve bölgenin toprak yapısına uygun olarak doğal yollarla üretilmişse daha lezzetli olur. Süper taze meyve ve sebzeler satın almak için semt pazarlarını gezin. Elinizin altında her zaman hazır bulunması için bahçe veya balkonunuzda maydanoz, nane, dereotu, roka gibi taze otlar yetiştirebilirsiniz.

Pilav Eşliğinde Füme Deniz Ürünleri

4 kişilik (Kişi başı 1 tabak sebzeli karides ve yarım tabak pilav)
porsiyon başına karbonhidrat 46 g.
hazırlanışı 35 dakika
PİŞME süresi 40 dakika

2 yemek kaşığı kanola yağı 2 yemek kaşığı çok amaçlı un 300 g. kıyılmış soğan 1 adet doğranmış taze acı biber 1 adet birer santim doğranmış kereviz sapı 3 diş ezilmiş sarımsak 150 g. tavuk suyu 2 yemek kaşığı tuzsuz domates püresi 240 g. ayıklanmış bamya 1 adet doğranmış kırmızıbiber 1/2 kg. ayıklanmış iri taze karides 200 g. kıyılmış karalahana 1/2 tatlı kaşığı tuz 1/2 tatlı kaşığı kurutulmuş paprika 1/2 tatlı kaşığı acı toz kırmızıbiber 1/2 tatlı kaşığı karabiber 150 g. esmer pirinç 2 yemek kaşığı kıyılmış taze soğan

1. Derin bir tavada yağı kızdırın. Unu içine koyup pembeleşene kadar 3 dakika kavurun. Soğanı, kıyılmış acı biberi ve kereviz sapını ekleyip soğan yumuşayana kadar 3 ile 5 dakika karıştırarak pişirin. Sarımsağı ekleyip kokusunu alana kadar 1 dakika pişmesini bekleyin.

2. Küçük, çukur bir tabakta tavuk suyu ve domates püresini karıştırıp tavaya dökün. Sürekli karıştırarak kaynamasını bekleyin. Kaynayınca bamyaları ekleyin. Orta ateşte kıvam alana kadar 10-12 dakika pişirin.

3. Tavanın içine karidesleri, karalahana, tuz, paprika, acı toz kırmızıbiber ve karabiberi katın. Karidesler şeffaflaşana kadar 4 dakika pişirin. Ayrı bir yerde çok az yağla demlediğiniz esmer pirinç pilavıyla birlikte servis edin. Üstüne kıyılmış taze soğan serpin.

PORSİYON BAŞINA:
380 kalori, 8 g. yağ (1 g. doymuş yağ), 88 mg. kolesterol, 582 mg. sodyum, 46 g. karbonhidrat, (9 g. lif, 5 g. şeker), 31 g. protein.

Eti çeşitli baharatlarla ovalarsanız hem lezzetlenir hem ayrıca tuz eklemeniz gerekmez.

Elma, Kekik ve Patatesli Bonfile

PORSİYON
4 kişilik (Kişi başı 100 g. et ve yarım tabak patatesli garnitür)
porsiyon başına karbonhidrat 40 g.
hazırlanışı 35 dakika
PİŞME süresi 1 saat

450 g. yağları temizlenmiş bonfile 500 g. soyulup birer santim kalınlığında doğranmış patates 600 g. kıyılmış soğan 2 diş ezilmiş sarımsak 50 g. elma şırası 50 g. elma sirkesi 2 orta boy 8 dilime bölünmüş elma 2 dal taze kekik 2 defne yaprağı

1. Fırını önceden 175 dereceye ayarlayıp ısıtın. Etin her iki yüzüne yarım tatlı kaşığı tuz ve 1/4 tatlı kaşığı karabiber serpin. Fırına da girebilen bir kızartma tavasına 1 yemek kaşığı kanola yağı koyun ve ısıtın. Eti iki tarafı da beşer dakika olmak üzere kızartın. Kızaran eti bir tabağa alın.

2. Patatesleri tavaya koyun ve arada karıştırarak 2 dakika pişirin. Soğan ve sarımsağı tavaya koyup karıştırarak 3 ile 5 dakika kadar pişirin. Elma sirkesi ve elma şırasını ekleyin. Eti tekrar tavaya alın, malzemenin kalanını da tavaya koyun.

3. Tavayı fırına alıp 20 ile 25 dakika kadar pişirin. Fırınlama sırasında eti altüst edin. Tavayı fırından alın ve defneyapraklarıyla taze kekik yapraklarını çıkartın.

4. Eti kesme tahtasına alıp üstünü folyoyla örtün ve 5 dakika bekletin. Eti birer santim kalınlığında dilimler halinde kesin. Patates karışımıyla birlikte sunun.

PORSİYON BAŞINA:
353 kalori, 5 g. yağ (2 g. doymuş yağ), 82 mg. kolesterol, 561 mg. sodyum, 40 g. karbonhidrat, (7 g. lif, 9 g. şeker), 37 g. protein.

Kakaolu kek

PORSİYON
24 kişilik (Kişi başı 1 dilim)
porsiyon başına karbonhidrat 33 g.
hazırlanışı 25 dakika
PİŞME süresi 15 dakika

1 yemek kaşığı kakao 220 g. çok amaçlı un 260 g. toz şeker* 1 tatlı kaşığı karbonat 1/4 tatlı kaşığı ince deniz tuzu 95 g. tuzsuz tereyağı 40 g. kakao 40 g. kanola yağı 2 yumurta 150 g. süt 2 tatlı kaşığı vanilya 350 g. pudra şekeri* 20 g. kavrulup irice kıyılmış ceviz içi

1. Fırını önceden 175 dereceye ayarlayıp ısıtın. Dikdörtgen şeklindeki bir kek kalıbını hafifçe yağlayın. Üstüne 1 yemek kaşığı kakaoyu serpin. Büyük ve yayvan bir kapta un, toz şeker, karbonat ve tuzu karıştırın.

2. Bir sos tavasında 3/4 bardak su, kakao ve tereyağının yarısını ve kanola yağını karıştırın. Orta ısıda pürüzsüz olana kadar karıştırarak pişirin. Unlu karışımı ekleyin. Orta derece ayarında mikserle çırpın. Yumurtaları, sütün yarısı ile vanilyayı koyun ve iyice karışana kadar çırpın. Hamuru fırın tepsisine yayın.

3. Elinizle bastırdığınızda tekrar yükselecek kıvama gelene kadar fırında 15 dakika pişirin. Tepsiyi fırından çıkarıp tel üzerinde soğutun.

4. Kekin üstünü parlatmak için bir sos tenceresine kalan yağları, kakao ve sütü koyup karıştırarak orta ateşte pişirin. Ocaktan alın, usulca pudra şekeri ve vanilyayı karışıma yedirin. Bu sosu ılık kekin üstüne dökün, en üste ceviz içi kırıklarını serpin. İkram etmeden önce iyice soğumasını bekleyin. Sıkıca kapalı bir kutu içinde 3 gün tazeliğini kaybetmeden koruyabilirsiniz.

*TATLANDIRICI:
Seçtiğiniz marka tatlandırıcı paketinin üstündeki talimatları dikkatle okuyarak tarifteki 260 g. ölçüsüne eş değer ölçüde tatlandırıcı kullanın. Bu tarifte pudra şekerinin yerine tatlandırıcı önermiyoruz.

PORSİYON BAŞINA:
203 kalori, 7 g. yağ (3 g. doymuş yağ), 26 mg. kolesterol, 46 mg. sodyum, 33 g. karbonhidrat, (1 g. lif, 26 g. şeker), 2 g. protein.

TATLANDIRICILI PORSİYON:
Enerji içermeyen tatlandırıcı ile 144 kalori, 18 g. karbonhidrat (11 g. şeker) dışında üsttekilerle aynı.

Yağı azaltmak için tatlılarda çikolata yerine kakao kullanın.

Havuçlu Cupcake

PORSİYON
24 kişilik
(Kişi başı 1 kek veya 2 mini kek)
porsiyon başına karbonhidrat 24 g.
hazırlanışı 30 dakika
PİŞME süresi 15 dakika

275 g. tam buğday unu 1 tatlı kaşığı kabartma tozu 1 tatlı kaşığı karbonat 1 tatlı kaşığı tarçın 1/2 tatlı kaşığı ince deniz tuzu 1/4 tatlı kaşığı yenibahar 1/4 tatlı kaşığı muskat rendesi 70 g. kavrulmuş iri dövülmüş ceviz içi 60 g. kuru üzüm 3 adet hafifçe çırpılmış yumurta 175 g. toz şeker* 100 g. şeker eklenmemiş elma püresi 40 g. kanola yağı 2 tatlı kaşığı vanilya 2 bardak iri rendelenmiş havuç 1 portakal 240 g. az yağlı krem peynir Bir çimdik deniz tuzu 40 g. pudra şekeri

1. Fırını önceden 175 dereceye ayarlayıp ısıtın. 24 adet 6 santimlik veya 48 adet 5 santimlik mini kek kalıplarına uygun kağıt kalıpları yerleştirin ve yağ spreyi sıkın.

2. Çukur bir kapta tam buğday unu, kabartma tozu, karbonat, tarçın, deniz tuzu, yenibahar ile muskat rendesini karıştırın. Ceviz içi ve kuru üzümü de ekleyin ve toz karışımla kaplanmaları için kabı sallayın. Unlu karışımın ortasına bir havuz açın.

3. Başka bir yayvan tabakta yumurta, toz şeker, elma püresi, sıvı yağ ve 1 tatlı kaşığı vanilyayı çırpın. Karışımın hepsini unlu karışımın ortasına dökün. Havuçları da ekleyin. İyice karıştırın. Hazırlanan hamurdan 6 santimlik mini kek kalıplarına ikişer yemek kaşığı, 5 santim çapındakilere de birer yemek kaşığı doldurun. Fırında büyük kalıptakileri 15 dakika, daha minik olanları ise 10 dakika pişirin. Fırından alıp tepside beş dakika soğumalarını bekleyin, sonra ızgara üstüne alarak iyice soğutun.

4. Üstlerini parlatmak için sos hazırlamak üzere portakal kabuğunu rendeleyin ve 50 g. portakal suyu sıkın. Krem peyniri orta derecede mikserle 30 saniye çırpın. Portakal kabuğu rendesi ve suyu ile 1 tatlı kaşığı vanilya ve bir çimdik tuz ekleyip çırpmaya devam edin. Pudra şekerini de katıp iyice karıştırın.

5. Hazırladığınız sosu mini keklerin üstüne sürün. Kekleri kapalı bir kutu içinde 3 gün süreyle taze olarak saklayabilirsiniz.

*TATLANDIRICI:
Seçtiğiniz marka tatlandırıcı paketinin üstündeki talimatları dikkatle okuyarak tarifteki 175 g. şeker ölçüsüne eşdeğer ölçüde tatlandırıcı kullanın. Bu tarifte pudra şekerinin yerine tatlandırıcı önermiyoruz.

PORSİYON BAŞINA:
184 kalori, 8 g. yağ (2 g. doymuş yağ), 40 mg. kolesterol, 139 mg. sodyum, 24 g. karbonhidrat, (2 g. lif, 13 g. şeker), 4 g. protein.

TATLANDIRICILI PORSİYON:
Enerjisi olmayan tatlandırıcı ile 136 kalori, 12 g. karbonhidrat (3 g. şeker) dışında üsttekilerle aynı.

Yağın bir kısmı yerine elma püresi kullanabilirsiniz.

PİŞİRME TEKNİKLERİ-1

KIRMIZI ETLER
Etlerin piştikten sonra kuru olmaması ve lezzetlerini kaybetmemesi için orta ısıda uzun sürede pişirilmesi gerekiyor. Kırmızı etler pişirilirken dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir unsur da etlerin su kaybetmesini engellemek. Etin yapısına göre pişirme çeşitleri farklılaşabiliyor: Kuru ısıda pişirme ve nemli ısıda pişirme sağlıklı pişirme yöntemleri olarak kabul ediliyor.

Kuru ısıda pişirme:
Bağ dokusu az olan etlerde uygulanması tavsiye ediliyor. Örneğin ızgaralar ve fırın rosto için bu pişirme tekniği uygun görülüyor. Izgara yapılırken ısının yüksek düzeyde olmaması gerekiyor. Çünkü yüksek ateş yüzeydeki proteinlerin katılaşarak, ısının iç yüzeye geçmesini engelliyor. Yüksek ısı ayrıca su kaybını artırıyor, dış yüzeyin yanması ise besin değerinin azalmasına neden oluyor.

Nemli ısıda pişirme:
Bağ dokusu çok olan etlerde uygulanması tavsiye ediliyor. Nemli ısıda pişirmede su ilavesi önemli görülüyor. Bu teknikte düşük ısı kullanıldığı için buhar kaybı olmuyor, et kendi suyu içerisinde pişiyor. Nemli ısıda pişirme yönteminde buhar kaybını önlemek için yemeklerin üzerinin kapatılarak pişirilmesi gerekiyor. En iyi ve sağlıklı pişirme yöntemlerinden birinin nemli ısıda pişirme yöntemi olduğu kabul ediliyor.

DİKKAT!
Et, balık veya tavuk mangal kömüründe ızgara yapılırken, yüksek sıcaklıkta kızartma ve tütsülenme sırasında oluşan dumanının besine sinmesiyle polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) oluşuyor. PAH’ın kanser yapıcı madde olduğu bilinmekte. PAH oluşumunu engellemek için etlerin direkt ateş üzerinde pişirilmemesi tavsiye ediliyor. Etle ateş arasında en az 10 cm mesafe olmasına dikkat edilmesi gerekiyor. Bunun dışında etlerin ateşe yakın ızgara edilmesi ve kızartılması sırasında yüksek düzeyde nitrozamin ve nitrozamid oluşuyor. Bu bileşikler ise kanserojen etkinlik gösteriyorlar ve DNA’da hasar yaparak kanser riskini artırıyorlar. Et ve et ürünlerini satın alırken etiket bilgilerini okumak, nitrit ve nitrat içeriği olanları tercih etmemek gerekiyor. Doğru pişirme tekniklerini kullanmak ise bu bileşiklerin oluşumunu engelliyor.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.