Elbette Makarna Yiyebilirsiniz

Hepsi porsiyon başına besin, kalori ve karbonhidrat değerleri hesaplanmış tatlı/tuzlu önerilerimiz bu bölümde. Tüm tariflerimiz İzmir Katip Çelebi Üniversitesi Atatürk Eğitim ve Araştırma Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Nesil Gören Atalay tarafından denetlenmiştir.

Dikkat! Beslenme programlarının kişiye özel olması gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle tüm tariflerimizi uygulamadan önce kendi doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanızda fayda vardır.

Çatalınızı kapın ve her biri 400 kaloriden az ve 45 gram karbonhidrat içeren 5 leziz makarna yemeğinden birine dalın!

Közde Biber ve Patlıcan Soslu, Biftekli Makarna

PORSİYON
6 kişilik (Herkese 1 tabak makarna ve 50 g. biftek)
porsiyon başına karbonhidrat 40 g.
hazırlanışı 35 dakika
FIRIN SÜRESİ 35 dakika
PİŞME süresi 20 dakika

1 küçük patlıcan, soyulup doğranmış (yaklaşık 3 bardak) 2 adet kırmızı kapya biber, doğranmış 2 yemek kaşığı zeytinyağı 240 g.tırtıklı makarna, beşer santim olarak kırılmış 40 g. doğranmış, tuzsuz domates konservesi 2 yemek kaşığı balzamik sirke 1 yemek kaşığı kıyılmış taze kekik 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze biberiye 300 g. dana biftek, yağları ayıklanmış 180 g. arpacık soğan, soyulup* ikiye bölünmüş 1200 g. iri kesilmiş pazı 1/8 tatlı kaşığı pul biber 6 yemek kaşığı parmesan peyniri rendesi (isteğe bağlı)

1. Fırını önceden 200 dereceye ayarlayıp ısıtın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Yayvan bir tabağın içinde patlıcan, biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/2 tatlı kaşığı tuz ve 1/8 tatlı kaşığı karabiberi iyice karıştırın. Sebzeleri hazırladığınız tepsiye yayın. Arada karıştırarak 35 dakika fırınlayın. Biraz soğuduktan sonra kırmızıbiberlerin kabuklarını soyun.

2. Makarnaları haşlayıp, süzün. Sosu hazırlamak için sebzeli karışımı mutfak robotuna alın. Domates, 1/4 bardak su, balzamik sirke, kekik, biberiye ve tuz ilave edin. Kapağını kapatıp robotu çalıştırın. Pürüzsüz bir hale geldiğinde istediğiniz yoğunluğu elde etmek için su ekleyebilirsiniz.

3. Öte yandan bifteğe tuz ve karabiber serpin. Yapışmaz geniş tabanlı bir tavaya kalan zeytinyağından 2 tatlı kaşığı koyup orta ateşte tavayı ısıtın. Bifteği koyup orta pişmiş olana kadar 6 ile 8 dakika kızartın. Sadece bir kez altüst etmelisiniz. Tavadan alıp folyoyla kaplayarak soğumasını engelleyin. Kullanmış olduğunuz tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağını ve soğanları koyup 6 ile 8 dakika kadar kavurun. Pazıları ilave edin. 5-7 dakika daha pazılar yumuşayana kadar pişirin. Üstüne haşlanmış makarnaları ve hazırlamış olduğunuz sosu döküp karıştırın.

4. Beklettiğiniz bifteği ince dilimleyerek soslu makarna karışımının üstüne dizin. Kırmızı pul biber serpin. İsteğe göre rende parmesan peyniri de serpiştirebilirsiniz.

*MUTFAKTAKİ İPUCU:
Arpacık soğanları kolaylıkla soymak için 1-2 dakika kaynar suda bekletin. Sonra küçük, sivri uçlu bir bıçakla kolayca soyabilirsiniz.

PORSİYON BAŞINA:
372 kalori, 10 g. toplam yağ (4 g. doymuş yağ), 44 mg. kolesterol, 348 mg. sodyum, 40 g. karbonhidrat, (10 g. lif, 6 g. şeker), 28 g. protein.

Deniz Mahsullü Makarna

PORSİYON
4 kişilik (Herkese 1 tabak makarna)
porsiyon başına karbonhidrat 32 g.
hazırlanışı 35 dakika
FIRIN SÜRESİ 20 dakika

180 g. deniztarağı 12 adet jumbo boy istiridye makarna 110 g. doğranmış domates 100 g. kıyılmış soğan 1/2 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 1 yemek kaşığı limon suyu 1 yemek kaşığı kıyılmış taze kekik 4 tatlı kaşığı kapari salamurası, yıkanıp süzülmüş 180 g. yengeç konservesi, süzülüp doğranmış 150 g. kırmızı kapya biber, kıyılmış 1/3 bardak yağsız ricotta peyniri 30 g. kıyılmış maydanoz 2 yumurta sarısı 60 g. rendelenmiş az yağlı mozarella 2 yemek kaşığı yağsız ekşi krema 1/2 tatlı kaşığı kurutulmuş baharat çeşnisi 1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, süsleme için

1. Deniz taraklarını yıkayıp kağıt havluyla suyunu alın. Fırını önceden 180 dereceye ayarlayıp ısıtın. Derin bir fırın tepsisini spreyle yağlayın.

2. Deniz kabuğu şeklindeki jumbo makarnaları haşlayın. Ancak haşladığınız suya tuz atmayın ve pişmeden 2 dakika önce deniztaraklarını da suya ilave edin. Makarnayı süzün. Süzülmüş deniztaraklarını küçük parçalar halinde doğrayın.

3. Mutfak robotunda domates, soğan, limon suyu, kekik ile 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Pürüzsüz bir hale gelince karışımı sos tavasına alın. Kaparileri de ekleyip kaynamasını bekleyin.

4. Orta boy bir tavaya deniztarağı, yengeç, kırmızıbiber, ricotta peyniri ve 30 g. maydanozu koyun. Yumurta sarılarını, 30 g. mozarella, ekşi krema, baharat çeşnisi, limon kabuğu rendesi ve karabiberi ilave ederek iyice karıştırın. Karışımı bir kaşıkla haşlanmış makarnaların içine doldurun.

5. Doldurulmuş jumbo makarnaları hazırlamış olduğunuz fırın tepsisine yerleştirin. Domates karışımını kaşıkla üstlerine dökün. Kalan 30 g. mozarellayı en üste serpin. 20 dakika fırında pişirin. Fırından alınca üstüne maydanozları serpiştirerek servis edin.

PORSİYON BAŞINA:
285 kalori, 6 g. toplam yağ (3 g. doymuş yağ), 144 mg. kolesterol, 512 mg. sodyum, 32 g. karbonhidrat, (3 g. lif, 6 g. şeker), 23 g. protein.

Tavuklu, Brokolili Makarna

PORSİYON
6 kişilik (Herkese 1 tabak makarna)
porsiyon başına karbonhidrat 34 g.
hazırlanışı 40 dakika
FIRIN SÜRESİ 20 dakika

1 baş sarımsak 3 tatlı kaşığı zeytinyağı 180 g. makarna 200 g. brokoli 60 g. pastırma, yağsız, ince kıyılmış 500 g. derisi alınmış, kemiksiz tavuk göğüs eti, 5 cm şeritler halinde doğranmış 3 yemek kaşığı tereyağı ve kanola yağı 3 yemek kaşığı çok amaçlı un 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı 200 g. yağsız süt 50 g. yağsız süt tozu 2 yemek kaşığı parmesan rendesi 1 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı, süsleme için

1. Fırını önceden 200 dereceye ayarlayıp ısıtın. Bir baş sarımsağın tepesinden 1 cm kadar kesin, böylece sarımsak dişlerinin ucu görünmeli. Sarımsağın dağılmasını önleyerek kenardaki kabukları sıyırın. Sarımsağı iki kat folyonun üstüne koyun. 1 tatlı kaşığı zeytinyağını kesik üst tarafına dökün. Sarımsağı çok sıkmadan folyoyla paketleyin. 20-25 dakika fırında pişirin. Dibinden sıktığınız zaman pişmiş sarımsak dişlerin içinden tabağa gelecek şekilde yumuşamış olmalıdır. Sarımsak soğuyunca küçük bir kaseye sıkıp çatalla ezin.

2. Makarnayı dişe gelecek şekilde haşlayın. Pişmenin son 4 dakikasında brokoli çiçeklerini de makarnanın suyuna katın. Suyunu süzün. Makarnanın haşlandığı sudan 1/2 bardak ayırın.

3. Büyük, kapaklı, ağır bir güveç ya da fırın tenceresine 2 tatlı kaşığı zeytinyağını koyup orta ateşte ısıtın. Pastırmaları atıp çıtır olana kadar 5-7 dakika kavurun. Pastırmaları tencereden alın. Bu defa tavuk dilimlerini koyun ve 7-8 dakika pişirin. Tavukları da tencereden çıkarıp bir tabağa koyun.

4. Kullandığınız tencerede orta ateşte tereyağını eritin, ezilmiş sarımsağı, un, 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı, 1/2 tatlı kaşığı tuz ve 1/4 tatlı kaşığı karabiberi iyice karıştırın. Süt ile süt tozunu ekleyin. İyice çırparak karıştırın. Karışım yoğunlaşıp boncuklanmaya başlayana kadar pişirin. Parmesan peynirini, pişmiş tavukları, haşlanmış makarnayı ve brokolileri ilave edin. İyice havalandırarak karıştırın. Kıvam elde etmek için ayırdığınız haşlama suyunu da ekleyebilirsiniz.

5. Servis için tabağa alın ve üstüne pastırma kırıntıları ile kıyılmış frenk soğanı serpin.

PORSİYON BAŞINA:
366 kalori, 10 g. toplam yağ (3 g. doymuş yağ), 70 mg. kolesterol, 178 mg. sodyum, 34 g. karbonhidrat, (3 g. lif, 1 g. şeker), 34 g. protein.

Avokado Soslu, Arpa Şehriye Yatağında Tavuk Pirzola

PORSİYON
4 kişilik (Herkese 1 tabak arpa şehriye pilavı ve 1 parça tavuk pirzola)
porsiyon başına karbonhidrat 22 g.
hazırlanışı 35 dakika
FIRIN SÜRESİ 20 dakika
DİNlLENME SÜRESİ 18 dakika
PİŞME SÜRESİ 6 dakika

2 adet acı yeşil biber 4 adet 150’şer g. tavuk pirzolası 1 avokado, ikiye bölünüp çekirdeği çıkarılarak soyulmuş 50 g. yağsız süt kreması 2 yemek kaşığı lime suyu 1 tatlı kaşığı acı, toz kırmızıbiber 200 g. haşlanmış arpa şehriye 80 g. haşlanmış barbunya fasulyesi 50 g. kiraz domates, ikiye veya dörde bölünmüş 60 g. kıyılmış taze soğan 50 g. haşlanmış tane mısır 2 yemek kaşığı kıyılmış kişniş Taze kişniş yaprağı (isteğe göre)

1. Fırını önceden 210 dereceye ayarlayıp ısıtın. Acı biberleri ikiye bölün ve tohumlarını ayıklayın*. Biberleri iç yüzeyleri tepsiye dönük olarak yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin ve 20 dakika fırında pişirin. Yağlı kağıtla biberleri paket yaparak 15 dakika bekletin. Sivri uçlu bir bıçakla biberlerin zarlarını soyun. Biberleri doğrayın ve bir tabağa alarak bekletin.

2. Tavuk pirzolalarının kenarlarındaki fazla yağları temizleyin. Pirzolalara 1/4 tatlı kaşığı tuz ve 1/4 tatlı kaşığı karabiber serpin. Fırın ızgarasını ısıtın. Yağ spreyi sıktığınız tepsiye pirzolaları yerleştirip 6 ile 10 dakika kadar ızgarada pişirin. Servise sunmadan önce 3 dakika dinlendirin.

3. Avokado, yağsız süt kreması, lime suyu, toz kırmızıbiber ile tuzu mutfak robotunda pürüzsüz bir hal alana kadar karıştırın.

4. Büyük yayvan bir kaba kıyılmış acı biber, arpa şehriye, barbunya, domates, taze soğan, mısır ve kişniş ile avokado karışımını koyup iyice karıştırın.

5. Arpa şehriyeyi yayvan bir servis tabağına yayın. Üstüne pirzola dilimlerini yerleştirin ve kişniş yapraklarıyla süsleyin.

*MUTFAKTAKİ İPUCU:
Çok acı biberlerde bulunan uçucu yağ esansları işlem yapmaya kalkışınca canınızı yakabilir. Bu nedenle böyle acı taze biberlerle çalışırken kendinizi korumak için kesinlikle eldiven kullanmalısınız.

PORSİYON BAŞINA:
427 kalori, 18 g. toplam yağ (3 g. doymuş yağ), 103 mg. kolesterol, 187 mg. sodyum, 23 g. karbonhidrat, (6 g. lif), 41 g. protein.

Deniz Tarağı, Mantar ve Rezeneli Makarna

PORSİYON
4 kişilik (Herkese 1 tabak makarna)
porsiyon başına karbonhidrat 42 g.
hazırlanışı 40 dakika
PİŞME SÜRESİ 20 dakika

240 g. deniztarağı 180 g. makarna 3 tatlı kaşığı zeytinyağı 200 g. taze mantar, dilimlenmiş 2 diş sarımsak, ezilmiş 220 g. kıyılmış lahana 50 g. rezene 40 g. kanolayla karışık light tereyağı 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz 2 yemek kaşığı limon suyu

1. Deniztaraklarını yıkayın. Süzüp kağıt havlu üzerinde kurutun. Derin bir tencerede makarnayı haşlayın, pişince süzün.

2. Deniztaraklarına 1/4 tatlı kaşığı tuz ve 1/4 tatlı kaşığı karabiber serpin. Yanmaz bir tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyup ısıtın. Tarakları içine koyup 2-4 dakika pişirin. Tarakları bir tabağa alın. Tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, mantarları ve sarımsağı koyun. 4 dakika karıştırarak pişirdikten sonra bir tabağa alın. Tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı daha koyun, lahana ve rezeneyi ilave edin. 7 dakika pişirin.

3. Tavanın içine tereyağı, maydanoz, limon suyu ile tuzu ilave edin. Bu karışıma haşlanmış makarna ve mantarları ekleyin. Havalandırarak karıştırın. Servis için mantarlı makarna karışımını dört tabağa bölün. Üstünü deniztaraklarıyla süsleyin.

PORSİYON BAŞINA:
331 kalori, 10 g. toplam yağ (3 g. doymuş yağ), 19 mg. kolesterol, 567 mg. sodyum, 42 g. karbonhidrat, (4 g. lif, 3 g. şeker), 16 g. protein.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.