DÖRT SAĞLIKLI ALIŞKANLIK

Uygulayacağınız birkaç yeni alışkanlık diyabet yönetiminizi hayli kolaylaştırabilir.

Tarifler: CARLA CHRISTIAN;
Fotoğraf: ADAM ALBRIGHT;
Styling: CHARLIE WORTHINGTON

1 Kahvaltı ile başlayın

Güne mükemmel bir kahvaltı ile başlayarak sağlığınıza daha çok şans verin. Sağlam bir kahvaltı günün geri kalanında da iyi beslenme imkanını güçlendirir. Tam tahıllar, meyveler, mandıra ürünleri ve lifli gıdalarla başlamak ideal olanıdır. Üstelik bazı çalışmalar kahvaltıyı iyi yapanların fazla kilolardan kurtulma yolunda daha başarılı olduklarını gösteriyor.

Balkabağı ve Elmalı Smoothie

PORSİYON
4 kişilik (Kişi başı 1 su bardağı)
porsiyon başına karbonhidrat 25 g.
Hazırlanışı 10 dakika

1,5 su bardağı şekersiz, vanilyalı badem sütü 1,5 su bardağı doğranmış elma (2 orta boy) 250 g balkabağı püresi 3/4 su bardağı yağsız yoğurt 1/2 su bardağı buz 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu 1/8 tatlı kaşığı tuz 1/4 su bardağı badem aromalı granola (tahıl gevrekleri, kuruyemiş ve bal karışımlı)

1. Elektrikli karıştırıcıda granola dışındaki tüm malzemeyi pürüzsüz yoğun bir içecek haline gelene kadar karıştırın. Su bardaklarına paylaştırın. Üstlerine birer yemek kaşığı granola koyup ikram edin.

PORSİYON BAŞINA: 160 kalori, 3 g. toplam yağ, 0 mg. kolesterol, 173 mg. sodyum, 25 g. karbonhidrat (4 g. lif), 8 g. protein.

2 Daha az et yiyin

Araştırmalar daha az et yiyenlerin fazla kilo, insülin direnci geliştirme ve Tip 2 diyabete yönelimli metabolik sendromlar geliştirme riskinin daha az olduğunu gösteriyor. Elbet ağzınıza hiç et koymayın demiyoruz. Sadece tüketim miktarını azaltarak bundan yarar sağlayabilirsiniz.

dort-saglikli-aliskanlik-20161109-2

Ceviz ve Adaçaylı Sebzeli Makarna

PORSİYON
4 kişilik (Kişi başı 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 35 g.
hazırlanışı 25 dakika
FIRIN süresi 20 dakika

Yağ spreyi 2 su bardağı birer santim kalınlığında doğranmış havuç 240 g brüksel lahanası, iri olanlar ikiye bölünmüş 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 1/2 tatlı kaşığı tuz 1/4 tatlı kaşığı karabiber 1,5 su bardağı çok tahıllı penne makarna 450 g. doğranmış domates 2 tatlı kaşığı kıyılmış adaçayı 30 g. az yağlı krem peynir 1/3 su bardağı parmesan rendesi 1/4 su bardağı kırılıp kavrulmuş ceviz

1. Fırını önceden 200 dereceye ayarlayıp ısıtın. Fırın tepsisine folyo yayın. Üstüne yağ spreyi sıkın. Yayvan bir tabakta havuç, brüksel lahanası ve zeytinyağı ile 1/4 tatlı kaşığı tuz, 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırın. Malzemeyi fırın tepsisine alıp 20-25 dakika, sebzeler kızarana kadar fırınlayın.

2. Bir tencerede makarnayı haşlayıp süzün. Haşlama suyundan 1/2 su bardağı ayırın. Haşlanmış makarnaları kapalı tencerede bekleterek soğumasını önleyin.

3. Orta boy bir tavada domates, adaçayı ve 1/4 tatlı kaşığı tuz ile 1/8 tatlı kaşığı karabiberi karıştırıp kaynamasını bekleyin. Kaynamaya başlayınca ocağı kısıp 10 dakika daha yoğunlaşması için pişirin.

4. Ateşi iyice kısarak krem peyniri domates karışımına ekleyip pürüzsüz bir sos elde edene kadar çırpın. Üstüne sebzeleri, makarna ve parmesan rendesini ilave edin. Kısık ateşte parmesan eriyene kadar karıştırın. Gerekli görürseniz ayırmış olduğunuz makarna suyundan ekleyin. Servise sunarken en üstünü ceviz ve adaçayı ile süsleyin.

PORSİYON BAŞINA: 296 kalori, 12 g. toplam yağ (1 g. doymuş yağ), 11 mg. kolesterol, 518 mg. sodyum, 35 g. karbonhidrat (7 g. lif), 12 g. protein.

3 Daha çok sebze ve meyve yiyin

Mevsiminde yetişen taze sebze ve meyveler sağlıklı bir yaşam için gereklidir ve kronik enflamasyonu azaltan besleyici öğeler taşıyan adeta hastalık savar yiyeceklerdir. Yapılan araştırmalar her gün 2,5 su bardağı meyve ve 2,5 su bardağı sebze yemenin çok faydalı olduğunu gösteriyor.

dort-saglikli-aliskanlik-20161109-4

Fırında Armutlu Pancar Salatası

PORSİYON
4 kişilik (Kişi başı 1,5 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 17 g.
Hazırlanışı 15 dakika
FIRIN SÜRESİ 1saat
SOĞUMA SÜR ESİ 15 dakika

3 adet pancar 2 yemek kaşığı üzüm sirkesi 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1/2 tatlı kaşığı hardal 1/4 tatlı kaşığı karabiber 1/8 tatlı kaşığı tuz 3 su bardağı roka ya da kuzu ıspanak yaprağı 2 su bardağı dilimlenmiş armut 3 yemek kaşığı eski kaşar peyniri rendesi 4 tatlı kaşığı kıyılmış badem, kavrulmuş

1. Fırını önceden 200 dereceye ayarlayıp ısıtın. Pancarların tepesini kesin ve her birini folyoya sarıp fırın tepsisine koyun. Bir saat, pancarlar yumuşayana kadar fırında pişirin. Folyoları açıp 15 dakika soğutun. Kabuklarını sıyırmak için pancarı kağıt havluya sarıp ovuşturarak temizleyin. Pancarları küçük lokmalar halinde doğrayıp soğumalarını bekleyin.

2. Sos için sirke, zeytinyağı, hardal, karabiber ve tuzu çatalla çırparak karıştırın.

3. Servis edeceğiniz tabağa rokaları ve pancarları yayıp sosun yarısını üstüne dökün ve hafifçe karıştırın. Üstüne armut dilimlerini dizip kalan sosu dökün. Peynir rendesi ve bademle süsleyin.

PORSİYON BAŞINA: 135 kalori, 6 g. toplam yağ (0,2 g. doymuş yağ), 4 mg. kolesterol, 149 mg. sodyum, 17 g. karbonhidrat, (4 g. lif), 3 g. protein.

4 Tahıllları doğru seçin

Pek çok kişi tahıl çeşitlerini severek yer ancak seçilen tahıllar çoğu zaman yeterli besin içeren ve bol lifli tam tahıllar olmaz. Çeşnilendirilmiş pirinç gibi rafine tahıl veya gevrekleri bulgur, yulaf gibi tam tahıllarla takas edin. Bunlar hem besler, hem tok tutar hem de kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

dort-saglikli-aliskanlik-20161109-3

Buğday Yarmalı Portakallı Tavuk

PORSİYON
4 kişilik (Kişi başı 1 tabak)
Porsiyon başına karbonhidrat 35 g.
Hazırlanışı 45 dakika

1 portakal 1,5 su bardağı az tuzlu tavuk suyu 3/4 su bardağı buğday yarması 2 su bardağı taze iç bakla, taneleri üstü bıçakla verev olarak çizili 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 yemek kaşığı kıyılmış taze nane yaprağı 2 tatlı kaşığı hardal 1/2 tatlı kaşığı tuz 1/4 tatlı kaşığı karabiber 500 g. derisi alınmış, kemikleri ayrılmış ve küçük parçalar halinde doğranmış tavuk göğüs eti Yağ spreyi 2 su bardağı doğranmış mantar

1. Portakalları çukur bir kabın üstünde soyup dilimleyerek akan suyunu biriktirin. 2 yemek kaşığı portakal suyunu ayırın.

2. Büyük bir tavada tavuk suyunu kaynatıp buğday yarmalarını içine atın. Haşlanıp kendini çekerek yarmanın yumuşamasını bekleyin. Ateşten alıp içine baklaları ekleyin üstünü örterek 5 dakika bekletin. Gerekliyse suyunu süzün. Zeytinyağı, hardal, taze nane yaprakları, tuz ile karabiber ilave edin. Portakal dilimlerini ve ayırmış olduğunuz portakal suyunu koyup karıştırın.

3. Tavuk parçalarına tuz ve karabiberi serpin. Çelik tabanlı geniş bir tavaya yağ spreyi sıkın. Orta ateşte ısıtın. Tavukları tavaya alıp pembeliği gidene kadar kavurun. Tavuk parçalarını tavadan alın ve tavaya mantarları koyun. Karıştırarak mantarları da 5 dakika kavurun.

4. İkram ederken tavuk ve mantarları buğday yarması karışımına ilave edip karıştırın. Portakal kabuğu rendesiyle süsleyin.

PORSİYON BAŞINA: 375 kalori, 11 g. toplam yağ (1 g. doymuş yağ), 73 mg. kolesterol, 611 mg sodyum, 35 g. karbonhidrat (7 g. lif), 33 g. protein.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.