Doğanın cömert armağanları

Tezgahlar çilek ve benzeri yaz meyveleriyle rengarenk. Özellikle çilek, ahududu, böğürtlen ve yaban mersini doğadaki en yüksek antioksidan seviyesine sahip meyveler arasındaki yerini almış durumda. En çok lif içeren ilk 10 meyve arasında ise ahududu ilk, böğürtlen ikinci, yaban mersini altıncı ve çilek onuncu sırada yer alıyor. Siz de leziz ve kolay tarifleri uygulayıp sofralarınızı şenlendirebilirsiniz.


cilekÇilek

Bahçeden kendi ellerinizle çilek toplayıp tadına varmanın tam zamanı. Balkonunuzda küçük bir saksı çilek yüzünüzü güldürecek bir alternatif. Yıl boyunca çilek bulunsa da asıl mevsimi nisan ile Ekim ayları arasında. Yüz gram çilek 32 kalori enerji veriyor ve 7.68 gram karbonhidrat içeriyor. Günlük C vitamini ihtiyacının hemen hemen hepsini 100 gram çilek ile karşılayabilirsiniz. Çilek manganez, lif, iyot ve folat için de iyi bir kaynak. İçerdiği polifenol bileşikler sayesinde kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı ve antosiyanin, flavonoller ve fenolik asitler sayesinde inflamasyona karşı güçlü etkileri var.

ahududu-misir-salataAhududu
Ahududunun genel olarak kırmızı ve siyah türleri yanında, sarı, turuncu ve mor olanları da yetişiyor. Yoğun olarak bulunduğu sezon Haziran ve Ağustos arasında. Ancak donmuş, konserve, kurutulmuş ve ithal taze ahududuyu her mevsim bulabilirsiniz. Ahududunun yapısında bulunan reomisin bileşiği yağ hücrelerindeki metabolizmayı arttırarak obeziteyi ve karaciğer yağlanmasını engelleyici etki gösterebiliyor. İçerdiği güçlü antioksidan bileşikler sayesinde Tip 2 diyabetli hastalarda inflamasyonun yarattığı olumsuzlukların giderilmesinde ve kanser oluşumunun engellenmesinde etkili. Ahududu; C vitamini, manganez, lif ve bakır açısından zengin ve 100 gramı 52 kalori enerji veriyor.

yaban-mersini

Yaban mersini
Yaban mersinine çiçeğinin üzerindeki yıldız şeklinden dolayı “Yıldız Çileği” de denir. Nisandan Ekime kadar bolca yetişen yaban mersinine meyvelerin yıldızı diyebiliriz. Yaban mersinine koyu mavi rengini veren antosiyaninler vücudun sağlığının sürdürülmesinde ve Tip 2 diyabetli hastalarda inflamasyonun yarattığı olumsuzlukların giderilmesinde etkili. Yaban mersinindeki fenolik bileşikler, kolon kanseri ve yumurtalık kanserine karşı koruyucu etki gösteriyorlar. Yaban mersini C vitamini, K vitamini, E vitamini, lif ve manganez açısından zengin ve 100 gramı 57 kalori enerji veriyor.

 

bogurtlenBöğürtlen
Böğürtlen, ahududu gibi çalılıkta yetişiyor. Yıl boyunca manavlarda görünse de en bol olduğu mevsim Haziran ile Ekim arasında. Çilekgillerden olan böğürtlen tazeyken de lezzetli ancak pişirildiğinde daha lezzetleniyor. 100 g. böğürtlen 43 kalori, 9,61 gram karbonhidrat ve 5,3 gram lif içeriyor. Diyabet hastaları için mükemmel bir atıştırmalık. Bonus olarak; antioksidan yüklü böğürtlen, kalp hastalıkları ve kanserden korunmaya destek sağlıyor. Pektin çileksi meyvelerde bulunan ve kandaki toplam kolesterol ile LDL kolesterol düzeyini düşüren doğal bir liftir.

 

ardincli-bonfileArdıçlı Bonfile Salatası

PORSİYON 6 kişilik (her biri, 1,5 bardak salata, 100 gram et, 3 yemek kaşığı sos)
porsiyon başına karbon hidra t 11 g
hazırlan ışı 25 dakika
dinlenme süresi 1 saat
pişme süresi 25 dakika

1/2 orta boy kırmızı soğan, çok ince dilimlenmiş
1 yemek kaşığı üzüm sirkesi
2 adet 50’şer gramlık bonfile
125 g. taze ardıç
175 g. taze ahududu
1 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen
2 yemek kaşığı zeytinyağı
300 g. kuzu ıspanağı
50 g. çok ince kıyılmış kereviz sapı
125 gram ufalanmış keçi peyniri Tuz, karabiber

1. Bir kabın içinde kırmızı soğanla sirkeyi karıştırın. Üstünü kapatıp bir saat oda ısısında bekletin. Sonra arada iki kez karıştırarak 24 saat buzdolabında dinlendirin.

2. Bonfilenin fazla yağlarını ayıklayın. 1/2 tatlı kaşığı tuz ve 1/2 tatlı kaşığı karabiber serpin. Fırını orta derecede ısıtın. Altına tepsi koyup etleri fırının ızgarasına yerleştirin. Altüst edip pişirin. Eti kesme tahtasına alıp üstünü folyoyla kapatarak 3 dakika kadar dinlendirin.

3. Diğer tarafta ardıçla, ahududunu robota koyup pütürsüz olana kadar karıştırın. İnce bir süzgeçten geçirin. Çekirdeklerini kullanmayın. Bir kabın içinde bu püreyi fesleğen, zeytinyağı ve 1/8 tatlı kaşığı tuzla karıştırıp bir kenarda bekletin.

4. Sunarken ıspanak yapraklarını altı tabağa eşit paylaştırın. Sirkede beklettiğiniz ince kıyılmış kırmızı soğanı çatalla süzerek alın ve ıspanakların üstüne serpin. Kereviz sapını da serpiştirin. İnce dilimlediğiniz etleri salatanın en üstüne yerleştirin.

5. Sosu için soğanları beklettiğiniz sirkeyle meyve püresini karıştırın. Salataların üstüne dökün. En üstünü de taze meyveler ve ufalanmış keçi peyniri ile süsleyin.

PORSİYONLAR: 282 kalori, 13 g toplam yağ (5 g doymuş yağ), 88 mg kolesterol, 431 mg sodyum, 11 g karbonhidrat (5 g lif, 6 g şeker), 30 g protein. DEĞİŞİM: 1 sebze, 0.5 meyve, 4 yağsız et, 1 yağ.

 

biftek-izgaraTava Çilek ve Meyve Soslu Biftek Izgara
PORSİYON 4 kişilik (1 biftek, 1/3 bardak sos ve 5’er çilek)
porsiyon başına karbon hidrat 15 g veya 13 g
hazırlanışı 35 dakika
PİŞME SÜRESİ 9 dakika
2 adet 250’şer gramlık biftek, kemikleri, yağları alınıp ikişer santim kalınlığında dilimlere bölünmüş 20 orta boy çilek 2 küçük arpacık soğanı, ince kıyılmış 125 g. nar suyu* veya düşük kalorili kızılcık şerbeti 2 sap taze biberiye 2 yemek kaşığı balzamik sirke 2 tatlı kaşığı şeker *** 250 g. ayıklanıp dörde bölünmüş çilek Kıyılmış taze soğan Tuz, karabiber

1. Biftekleri ikiye bölün. Üstüne 1/2 tatlı kaşığı tuz ve 1/2 tatlı kaşığı değirmen karabiber serpin. 20 çileği her biri 25 santim uzunluğundaki 4 şişe** arada yarım santim bırakarak dizin. Bir kenara koyun.

2. Sos için bir tavayı fırçayla yağlayıp ocağa koyun soğanları 4-5 dakika karıştırarak pembeleştirin. Ateşten alıp nar veya kızılcık suyunu dikkatle dökün. Biberiye saplarını ekleyin. Ateşi kısıp suyunu çekene kadar 3-4 dakika pişirin. Sirke ve şeker koyun. Doğranmış çilekleri katın. Çilekler yumuşayıncaya kadar 3 dakika pişirin. Biberiye saplarını çıkarın. Üstünü kapatarak sıcak halde koruyun.

3. Üstü kapalı ızgarada etleri isteğe göre 9 ile 13 dakika arasında pişirin. Pişirme süresinin yarısında etleri altüst edin ve çilek şişlerini de yanına dizin. Çilekler 3-4 dakika pişebilir.

4. Biftekleri ve çilek şişlerini eşit olarak dört tabağa paylaştırın. Üstüne sos gezdirin. Taze soğanla süsleyin.

* MUTFAKTAKİ İPUCU: Nar veya kızılcık suyu kullanıyorsanız şeker kullanmayın. ** MUTFAKTAKİ İPUCU: Tahta şiş kullanacaksanız 30 dakika suda bekletin, sonra süzüp kullanın. ***ŞEKER YERİNE TATLANDIRICI: Şeker yerine toz tatlandırıcıları kullanabilirsiniz. Kullanırken paketin üstündeki önerileri dikkatle uygulayın.

PORSİYONLAR: 237 kalori, 6 g toplam yağ (2 g doymuş yağ), 69 mg kolesterol, 360 mg sodyum, 15 g karbonhidrat (3 g lif, 10 g şeker), 26 g protein. Değişim: 1 meyve, 3.5 yağsız et. PORSİYON BAŞI NA DEĞİŞİM: 230 kalori, 13 g karbonhidrat (8 g şeker) dışında üsttekilerle aynı.

ahududu-misir-salataAhududulu Mısır Salatası
PORSİYON 6 kişilik
porsiyon başına karbon hidra t 15 g
hazırlanışı 25 dakika

3 yemek kaşığı lime suyu 1 yemek kaşığı zeytinyağı 350 g. haşlanmış mısır 125 g. soyulup çok ince doğranmış turp veya 125 g. koyu yeşil acı biber, çekirdekleri çıkarılıp ince şeritler halinde kesilmiş* 28 g. ince kıyılmış taze soğan (2 sap) 4 g. kıyılmış taze kişniş 185 g. ahududu 135 g. avokado, ikiye bölünüp çekirdeği ayıklandıktan sonra küçük parçalar halinde kesilmiş Tuz, karabiber

1. Orta boy bir kabın içinde lime suyu, zeytinyağı, 1/2 tatlı kaşığı tuz ve 1/8 tatlı kaşığı karabiber veya koyu yeşil acı biberi karıştırın. Koçan mısır kullanıyorsanız tanelerini ayırın. Mısır taneleri, turp, acı biber ve taze soğanı lime sosunun içine katın. Karıştırın. Servisten hemen önce ahududu ve avokadoyu ekleyin.

*MUTFAKTAKİ İPUCU: Acı biberlerde acı uçucu yağlar bulunduğundan gözlerinizi ve cildinizi yakabilir. Bunları kullanırken eldiven takın. Her durumda ellerinizi sabunla güzelce yıkayın.

PORSİYONLAR: 116 kalori, 7 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 0 mg kolesterol, 205 mg sodyum, 15 g karbonhidrat (5 g lif, 5 g şeker), 2 g protein. DEĞİŞİM 1 ekmek, 1 yağ.

yaban-mersiniYaban Mersinli Limon Tabulesi
PORSİYON 6 kişilik (her biri 2/3 bardak)
porsiyon başına karbon hidrat 16 g
hazırlanışı 25 dakika
DİNLENME SÜRESİ 10 dakika
SOĞUMA SÜRESİ 4 saat

90 g. yıkanıp süzülmüş bulgur 115 g. su 1 tatlı kaşığı incecik kıyılmış limon kabuğu 3 yemek kaşığı limon suyu 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze kekik veya limon kekiği 185 g. yaban mersini 52 g. dilimlenmiş salatalık 15 g. kıyılmış maydanoz 2 yemek kaşığı kıyılmış taze soğan (2 sap) 30 g. ayıklanmış semizotu ya da ıspanak yaprağı 2 yemek kaşığı kavrulmuş çam fıstığı

1. Küçük bir tencereye bulgur ve suyu koyun. Kaynayınca ocağı kısın. Üstünü örtüp 5 dakika suyunu çekmesini bekleyin. Ateşten alıp üstünü bir bezle kapatarak 10 dakika demlendirin.
2. Diğer tarafta orta boy bir kabın içinde limon kabuğu, limon suyu, zeytinyağı, kekik ve 1/2 tatlı kaşığı tuzu çırpın. Bulgura ekleyip karıştırın. Yaban mersini, salatalık, maydanoz ve taze soğanı ekleyin. Üstünü örtün ve arada karıştırarak 4 ile 24 saat arasında buzdolabında dinlendirin.
3. Sunmadan hemen önce ıspanak veya semizotunu bulgura ekleyip karıştırın. Altı servis tabağına paylaştırın ve üstüne kavrulmuş çam fıstığı serperek sunun.

PORSİYONLAR: 126 kalori, 7 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 0 mg kolesterol, 203 mg sodyum, 16 g karbonhidrat (4 g lif, 4 g şeker), 2 g protein. DEĞİŞİM: 0.5 meyve, 0.5 ekmek, 1.5 yağ.

waffleKavrulmuş Badem ve Waffle Çıtırları ile Böğürtlenli, Yoğurtlu Dondurma
PORSİYON 6 kişilik (her biri 1/2 bardak yoğurt, 3 hazır waffle, 2 tatlı kaşığı badem)
porsiyon başına karbon hidrat 32 g hazırlanışı 30 dakika
SOĞUMA SÜRESİ 4 saat Donma süresi Dondurma
makinesinin tavsiyesinin 2 saat fazlası
dinlenme süresi 5 dakika

575 g. böğürtlen 2 yemek kaşığı su 200 gramlık az yağlı yoğurt 85 g. bal 1 yemek kaşığı taze nane yaprağı Tavaya sürmek için tereyağı 35 g. kıyılmış badem 1/8 tatlı kaşığı toz tarçın 1/8 tatlı kaşığı toz zencefil 3 çok tahıllı waffle Süslemek için böğürtlen taneleri ve nane yaprağı

1. Orta boy bir tencerede böğürtlenle suyu karıştırıp ocağa koyun. Kaynayınca ateşi kısıp, tencereyi kapatarak suyunu çektirin. 4-5 dakika kaynayıp böğürtlenler parlak vişneçürüğü rengine dönüşüp yumuşayınca, ateşten alın ve ılınmasını bekleyin.
2. Karışımı mutfak robotuna döküp pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın. Ezilmiş meyveleri ince süzgeçten geçirin. Derin bir kabın içinde süzülmüş meyve püresini, yoğurt, bal ve naneyi çırpın. Üstünü kapatıp, buzdolabında 4 ile 24 saat arasında dinlendirin.
3. Karışımı dondurma makinesine koyup talimatlara göre dondurun. Arada çatalla karıştırarak derin dondurucuda da dondurabilirsiniz. Dondurma makinesi kullandıysanız daha sonra kapalı bir kabın içinde 2 ile 4 saat daha derin dondurucuda bekletin. Sunmadan beş dakika önce oda sıcaklığında tutun.
4. Başka bir tarafta bir tavanın dibine fırçayla tereyağı sürün. Kıyılmış bademleri içine koyup hafif ateşte kavurun. Üstüne tarçın ve zencefil serpin. Hepsini karıştırıp 3 dakika kavurun. Ateşten alıp soğutun.
5. Kızartılmış waffle’ları kalın kenarlarından altıya bölün. Sunarken dondurmayı 6 kaseye eşit olarak bölün. Her kaba üçer waffle kenarı yerleştirin. Üstüne bademleri serpin. İsteğe göre böğürtlen taneleri ve nane yaprağıyla süsleyin.

PORSİYONLAR: 173 kalori, 5 g toplam yağ (1 g doymuş yağ), 2 mg kolesterol, 102 mg sodyum, 32 g karbonhidrat (7 g lif, 19 g şeker), 5 g protein. DEĞİŞİM: 0.5 meyve, 1 karbonhidrat, 1 yağsız et, 1 yağ.

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ İLKBAHAR/YAZ 2015