Dışarıda yemek yemekteki ikilemler ve çözümleri!

Restoranlarda yemek yıllar önce sadece özel durumlarda söz konusu olabiliyordu. Günümüzde ise bu durum gıda harcamalarımızın neredeyse yarısını ve aldığımız kalorilerin üçte birini kapsıyor. Ancak ne yazık ki restoran yemekleri beslenme konusunda çoğu zaman fazla övgüyü hak etmiyor, çünkü bunlar çoğunlukla kalori yüklü, toplam yağ oranı yüksek, şeker ve tuz eklenmiş yiyecekler oluyor. Ayrıca tam tahıl, düşük yağlı süt ürünleri ile sebze ve meyve açısından da oldukça zayıflar. Yine de kendinizi aldatılmış hissetmeyin. Restoranlarda sağlıklı yemekler bulmak da pekala mümkün. Diyetisyen Sanem Apa Doğan diyor ki; “Menülerde yer alan gizli ve göz boyayan ortak tuzaklara düşmeden yediklerinizin tadına varabilirsiniz.”

disarida-yemek-yemekteki-ikilemler-ve-cozumleri-2

1- İkilem: Gizli tehlike sodyum! Sodyum havai fişek gibi hızla yükselir ve keyif verir, ama vücudunuza zararı çoktur. Restoranlardaki yüksek sodyum içeren malzemeler ve yiyecekler yanında bol tuzlu soslar, yardımcı yemekler, başlangıçlar ile bir günde almanız gereken 2- 4 gram sodyumu bir öğünde alarak günlük sodyum kotanızı doldurabilirsiniz.

Çözüm:
Fast- food yiyecekseniz yağlı peynir, salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünlerinden ve özel soslardan kaçınmalısınız. Salata, ızgara ve/veya çiğ sebze ilave edilmiş sandviçleri seçebilirsiniz. Pizza mı istediniz? İnce hamurlu, sebze çeşitleri olanından isteyip 2 dilimden çok yememelisiniz. Hatta artık çoğu pizza restoranında tam buğdaylı alternatifler de mevcut, bu yüzden servis elemanına sormaktan çekinmeyiniz. Restorandaysanız peynir ve dip soslardan sakınmalısınız. Az tuzlu hatta tuzsuz ve hafif soslar ısmarlayabilirsiniz. Sosların içeriklerini sormak da yine tuz alımınızı azaltmanın bir yolu olabilir. Unutmayın içeriğinden emin olmadığınız soslardan ne kadar az yerseniz o kadar az sodyum alırsınız.

2- İkilem: Yağ ve sıvı yağlar, yemeklerin içinde, üstünde, altında yani her yanında yer alıyor. Özellikle restoran yemekleri nemli kalıp lezzetli olmaları için bol yağ ve sıvı yağlarla yükleniyor.

Çözüm:
Yemeğin başlangıcından sonuna kadar yağ alımını kontrol altında tutabilirsiniz. Açlık durumunuzda size çok cazip gelebilecek ekmek, tereyağı, cips, kızartma veya kuruyemişleri hemen geri göndererek işe başlayabilirsiniz. Salatanızı sade olarak sipariş verip, sosu yanında isteyebilirsiniz. Krema dokusu olan sosların yağ içeriklerinin yüksek olabileceğini hiç unutmayın. Sosu sirke ile hafifletip salataya 1 çorba kaşığını geçmeyecek şekilde ilave edip, ekstra yağ eklemeyin. Dilerseniz yeşillikleri sosa batırıp yiyebilirsiniz. Krema, mayonez ve peynirli soslardan kaçınmanız yine yağ alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Hatta servis elemanınızdan size yoğurt ve çeşitli baharatlar ilave edilmiş hafif ve sağlıklı bir dip sos hazırlatıp hazırlatamayacağını sorabilirsiniz. Unutmayın çoğu restoran müşteri memnuniyetini ön planda tutuyor, siz sadece isteyiniz. Kendi sosunuzu kendiniz yapmak belki de en iyi seçim olabilir. Sirke, hardal, limon, lime suyu, en fazla 2 kaşık olacak şekilde nar ekşisi, balsamik sirkeden tercihinizi yapıp baharatlar ile farklı lezzetler yaratabilirsiniz.

3- İkilem: Yudumlamak ve kafaya dikmek kalorileri katlar. Restoranlarda ve fast-food yiyecekler yanında genellikle büyük bardaklarla şekerli içecekler, gazoz, meyve suyu, limonata, çay-kahve veya alkollü içecekler sunulur.

Çözüm:
İçeceklerle aldığınız kalorileri en aza indirin. Susuzluğunuzu su, mineralli su, şekersiz çay ve şekersiz limonata ile karşılayabilirsiniz. Light veya yarım yağlı süt ve yüzde 100 meyve suları sağlıklı seçenekler olabilir ama yine de tüketim miktarınıza dikkat etmelisiniz. Çünkü her ne olursa olsun bir yiyecek veya içecekten fazla miktarda almak vücut ağırlığınızda artışa ve vücut yağ kitlesinin artmasına sebep olabilir. Yüksek kalorili, karbonhidratlı yoğun gurme kahve ve çay seçeneklerinden, ferahlatıcı kokteyllerden sakınmanız da yine kalori alımınızı kontrol altında tutmanızı sağlar. Alkol alacaksanız bir light bira, bir kadeh şarap ya da buzlu düşük kalorili bir içecekle sınırlı kalmalısınız. Erkekler için ılımlı tüketim miktarı 2 kadehi kadınlar içinse 1 kadehi geçmeyecek şekildedir. Ayrıca unutmayın ki alkol oranı arttıkça kalori miktarı da artar.

4- İkilem: Tabağa proteinli porsiyonlar hükmeder. Özellikle et restoranlarında dana, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yerken dikkatli seçim yapın. Salata, sebze, nişastalı gıdalar ve tahıllar ikinci derecede rol oynar.
Çözüm: Yaratıcı olun ve menüde proteini yan yemek porsiyonu olarak isteyin. Ya porsiyonu ikiye böldürün ya da sebze ilavesi ile gözünüzü ve karnınızı doyuracak vejetaryen yiyecekler sipariş edin. Besleyici salatalar isteyip tabağınızı çiğ ya da az pişmiş sebze, tam tahıllar ve kinoa, karabuğday, integrale makarna gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerle zenginleştirebilirsiniz. Az proteinli yemek istemeye odaklanabilirsiniz. Protein tercihlerinizi ise ızgara veya fırınlama yöntemi ile pişmişlerden tercih edebilirsiniz.

5- İkilem: Dev porsiyonlar! Önünüze dev bir tabak dolusu yemek gelirse, tabağı silip süpürmeden kendinizi durdurabilmek zordur.

Çözüm:
Servis elemanınızla porsiyon büyüklükleri ile ilgili fikir aldıktan sonra porsiyon kontrolünü ele almalısınız. Büyük porsiyonlu bir alternatifi masadakilerle paylaşabilir veya yarım porsiyon isteyebilirsiniz. Böylece önünüze gelen yemeği bitirmeye zorlanmaz, fazla yemeyi de engellemiş olursunuz. Fast-food restoranlarda yemek seçimi yaparken diyet menüsü ve çocuk menüsüne de göz gezdirmelisiniz. Daha az miktarda ve makul bir porsiyon yemenize yardımcı olabilir.

disarida-yemek-yemekteki-ikilemler-ve-cozumleri-3Limon cilde parlaklık, badem gençlik katıyor.
Gün içinde tüketilen tüm besinler ve alınan sıvı miktarı cildin kusursuz bir görünüme kavuşmasında büyük rol oynuyor. Memorial Wellness Kozmetik Dermatoloji Uzmanı Dr. Makbule Dündar, cilt sağlığını korumak için tüketilmesi gereken bazı gıdaları şöyle sıralıyor:
1- C vitamini bağ dokusunu destekleyici özelliği ile cildin daha parlak bir görünüme kavuşmasına yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra saç ve tırnak sağlığı üzerinde de oldukça etkili. Kuvvetli bir C vitamin deposu olan limon, cilt sağlığı ve parlaklığı için tüketilmesi gereken bir besin.
2- Lifli besinler, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve arınmaya yardımcı oluyor. Brokoli, enginar ve kereviz bu konudaki en önemli yardımcılar. Brokoli cildi esnek ve genç tutuyor. Bunun için haftada birkaç kez pişmiş olarak brokoli tüketilebilir.
3- Kerevizin içindeki K vitamini ise daha sağlıklı bir kan dolaşımına destek veriyor. Brokoli, güneşten hasar gören cildin korunması açısından önemli bir kaynak. Bir enginar günlük lif ihtiyacının neredeyse yüzde 25-30’unu karşılıyor. Enginar vücuttaki iltihaplanmayı ve kızarıklıkları azaltan bir antioksidan.
4- Çinko, cildin ve kasların erken yaşlanmasını önlüyor. Hücre yenilenmesini destekleyerek cildi güzelleştiriyor, tırnakları güçlendiriyor ve saç dökülmesini önlüyor. Vücudun ihtiyacı olan çinko; kavrulmamış ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerde, kuru baklagiller ve kırmızı ette bulunuyor. Ancak kuru yemişlerin tuzlanmamış, kızartılmamış ve işlem görmemiş olanlarının tercih edilmesi gerekiyor.
5- Tüm yararlı besin kaynakları dışında cilt için en önemli noktalardan birisi yeterli miktarda su tüketimi. Çünkü susuz kalan vücutta cilt kuruyor ve kırışıklıklar daha kolay ortaya çıkıyor. Her gün 2,5 litre su tüketmek cilt sağlığı için de önemli.

disarida-yemek-yemekteki-ikilemler-ve-cozumleri-4

Kefir sever misiniz?
Bir takım mikroorganizmalar ve mayalar içeren kefir, bağırsakta sebep olduğu reaksiyonlarla sindirimi düzenleyerek cildi çok daha sağlıklı hale getiriyor. Saymakla bitmeyen pek çok faydasının yanında ciltte yağlanmayı ve kepeklenmeyi önleyerek, saçları kuvvetlendiriyor.

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ SONBAHAR/KIŞ 2015

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.