2 Kişilik hepsi uygun bütçeli

Hızlı hazırlanan ve çok pahalıya mal olmayan yemekler de gerçekten çok besleyici ve lezzetli olabilir. İşte bu tariflerimiz bunu kanıtlıyor.

Bahar Yeşili Omlet
PORSİYON 2 kişilik (herkese yarımşar omlet)
PORSİYON başına karbonhidrat 7 g.
HAZIRLANIŞI 25 dakika
2 adet hafif çırpılmış yumurta 4 yumurta akı 2 yemek kaşığı yağsız süt 1 tatlı kaşığı kıyılmış Frenk soğanı 2 yemek kaşığı taze lor 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 3 adet küçük doğranmış kuşkonmaz 1/2 orta boy kuru soğan 1 kase kabaca parçalanmış ıspanak yaprağı 1 diş ezilmiş sarımsak 1 adet küçük doğranmış domates

1. Izgarayı önceden ısıtın. Bir kabın içinde yumurta, yumurta akları, süt ve Frenk soğanına 1/8 tatlı kaşığı karabiber ekleyip karıştırın. Lordan da iki yemek kaşığı ekleyin.
2. Yapışmaz ve ızgarada kullanılabilen küçük çelik bir tavayı orta derecede ısıtın. Kuşkonmazla soğanı katıp, karıştırarak 2 dakika pişirin. Ispanak ve sarımsağı koyun. Ispanaklar hafif sönene kadar 30 saniye çevirerek pişirin.
3. Yumurta karışımını tavaya dökün. Ocağın ısısını azaltın. Tavanın üstünü kapatıp 10-12 dakika pişirin. Kalan 2 yemek kaşığı loru üstüne serpin.
4. Tavayı ızgaraya yerleştirin. Peynir eriyene kadar 1 dakika ızgara yapın. Domatesle üstünü süsleyin.
PORSİYON BAŞINA: 214 kalori, 12 g. toplam yağ, (4 g. doymuş yağ) 195 mg. kolesterol, 377 mg. sodyum, 7 g. karbonhidrat (2 g. lif, 4 g. şeker), 18 g. protein.

2-kisilik-hepsi-uygun-butceli-2

Sebzeli Nohut Köftesi
PORSİYON 2 kişilik (herkese 3 köfte ile yarım çay bardağı sos) porsiyon başına karbonhidrat 31 g.
HAZIRLANIŞI 35 dakika
1 adet kabak rendesi 1 adet havuç rendesi 1 adet ince kıyılmış kırmızı kapya biber 2 yemek kaşığı kıyılmış soğan* 1 diş ezilmiş sarımsak 1 adet hafif çırpılmış yumurta 6 yemek kaşığı haşlanmış nohut, suyu süzülüp ezilmiş 2 ince dilim kuru ekmek kırıntısı 2 tatlı kaşığı kavrulmuş susam 1/2 orta boy ince kıyılmış kabak 2 adet orta boy ince kıyılmış domates 2 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 tatlı kaşığı üzüm sirkesi veya limon suyu 1/2 diş ince kıyılmış sarımsak 1/2 tatlı kaşığı tuz 1/8 tatlı kaşığı kekik 1/2 çay bardağı yağsız yoğurt
1. Yapışmaz bir tavaya yağ spreyi sıkın. Orta ateşte tavayı ısıtın. İlk beş malzemeyi; kabak ve havuç rendelerini, kıyılmış biber, soğan ve sarımsağı tavaya koyun. Karıştırarak 5 dakika süreyle soteleyin.
2. Yayvan bir kabın içinde sonraki dört malzemeyi; yumurta, nohut, ekmek kırıntısı ve kavrulmuş susamı karıştırın. Kavrulmuş sebzeleri içine katın. Karışımdan 6 tane yuvarlak yayvan köfte hazırlayın. Aynı tavaya tekrar yağ spreyi sıkın. Köfteleri yüksek ısıda 6 dakika kahverengi olana kadar kızartın. Bir kez altüst ederek pişirin.
3. Öte yandan kalan malzemeleri bir kaseye koyup karıştırın. Köfteleri bu sos ve yoğurtla birlikte ikram edin. *Mutfaktaki İpucu: Soğanı rendenin iri delikli tarafıyla ya da mutfak robotunda kıyın.

PORSİYON BAŞINA: 277 kalori, 11 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ) 93 mg. kolesterol, 561 mg. sodyum, 31 g. karbonhidrat (7 g. lif, 10 g. şeker), 14 g. protein.

2-kisilik-hepsi-uygun-butceli-3

Elmalı Körili Tavuk Dürüm
PORSİYON
2 kişilik (herkese birer dürüm) porsiyon başına karbonhidrat 17 g. hazırlanışı 20 dakika 150 gram haşlanmış ve küçük parçalara bölünmüş tavuk göğsü 1/2 orta boy küçük doğranmış yeşil elma 2 yemek kaşığı kıyılmış kırmızı soğan 2 yemek kaşığı light mayonez 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt 1/4 tatlı kaşığı köri 2 tane 15 cm. çapında düşük karbonhidratlı dürüm 14 adet ıspanak yaprağı veya 2 büyük marul yaprağı 1. Orta büyüklükte bir kapta tavuk, yeşil elma, kırmızı soğan, mayonez, yoğurt ve köriyi karıştırın. 2. Dürümlerin üstüne ıspanak yapraklarını serin. Üstünü tavuklu karışımla doldurup, dürümleri sarın. PORSİYON BAŞINA: 244 kalori, 10 g. toplam yağ, (1 g. doymuş yağ) 65 mg. kolesterol, 363 mg. sodyum, 17 g. karbonhidrat (8 g. lif, 4 g. şeker), 28 g. protein.

2-kisilik-hepsi-uygun-butceli-4

Yumurta ve Avokadolu Dürüm Şeritleri
PORSİYON

2 kişilik (herkese birer tabak) porsiyon başına karbonhidrat 24 g.
HAZIRLANIŞI 20 dakika
PİŞME SÜRESİ 20 dakika
DİNLENME SÜRESİ 10 dakika
3 adet 15 cm. çapında çok ince dürüm, birer santim eninde şeritler halinde kesilmiş 2 yemek kaşığı salsa sosu* 55 g. ince kıyılmış yeşil çili biberi salamurası 1/4 tatlı kaşığı tuz Yapışmaz yağ spreyi 2 yumurta 1 adet küçük doğranmış avokado 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş 2 yemek kaşığı küçük doğranmış kırmızı soğan İnce kesilmiş lime dilimleri

1. Fırını önceden 180 dereceye ayarlayıp ısıtın. Dürüm şeritlerini fırın tepsisine yaydığınız yağlı kağıdın üzerine serpiştirin. 12 dakika, hafif kahverengine dönene kadar fırınlayın. Soğumaları için 10 dakika bekleyin. Şeritler soğudukça kıtır hale dönüşecektir.
2. Hamur şeritlerini 300 gramlık iki ayrı fırın tavasına bölün. Bir kasede salsa, yeşil çili biber ve tuzu karıştırıp hamurların üstüne dökün. Isınana kadar yaklaşık 10-15 dakika fırında pişirin.
3. Orta büyüklükteki bir tavaya yağ spreyi sıkın. Orta ateşte tavayı ısıtın. Yumurtaları tavada istediğiniz şekilde pişirin.
4. Pişmiş yumurtaları fırın tavalarındaki erişte karışımlarının üstüne dökün. Avokado, kişniş ve soğanı serpiştirin. Lime dilimleriyle servis yapabilirsiniz. *Mutfaktaki İpucu: Bol baharatlı bir domates sosu olan salsayı kendiniz de hazırlayabileceğiniz gibi hazır olarak da satın alabilirsiniz. Ancak en düşük sodyumlu olanını seçmeye dikkat edin.

PORSİYON BAŞINA: 240 kalori, 12 g. toplam yağ, (3 g. doymuş yağ) 186 mg. kolesterol, 579 mg. sodyum, 24 g. karbonhidrat (6 g. lif, 6 g. şeker), 10 g. protein.


Diabetic Living İlkbahar/Yaz 2016

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.