2 KİŞİLİK ETSİZ YEMEKLER

Et yemeyenler için yapımı çok kolay, iki kişilik sebzeli tarifler.

Izgara Sebzeli Gözleme

PORSİYON
2 kişilik (Kişi başı bir gözleme)
porsiyon başına karbonhidrat 36 g.
hazırlanışı 25 dakika
IZGARA SÜRESİ 15 dakika

1 adet mısır 1/4 sivri yeşil biber ya da acı kırmızı biber 1 kırmızı soğan, yarımşar santim kalınlığında dilimlenmiş 1/4 kabak, boyuna yarımşar santim kalınlığında dilimlenmiş Yağ spreyi 1/4 tatlı kaşığı karabiber 2 adet gözleme/lavaş 1/2 su bardağı rendelenmiş peynir çeşitleri 1/2 su bardağı çoban salatası 1/4 su bardağı yoğurt Taze kişniş (isteğe bağlı)

1. Mısır koçanı, sivri biber, kırmızı soğan ve kabak dilimlerine yağ spreyi sıkın. Mısır ve sivri biberleri ızgarada üstünü kapatarak 4 dakika pişirin. Soğanı koyup üstünü kapatın ve 5 dakika daha ızgarada pişirin. Kabakları da ilave ederek üstünü örtün ve sebzeler iyice yumuşayana kadar 3-4 dakika pişirmeyi sürdürün. Pişirme sırasında biber, soğan ve kabakları bir defa altüst etmeniz yeterlidir ancak mısır koçanını sık sık çevirmek gerekir.

2. Elle tutulacak kadar soğuyunca taneleri mısır koçanından ayırın. Biberleri, soğan ve kabak dilimlerini doğrayın. Sebzelerin üstüne karabiber serpin. Karışımı gözlemenin yarısına koyun üstüne beyaz peynir kırıntılarını yayın, ikiye katlayarak kapatın. Yağ spreyi sıkın ve hafifçe bastırın.

3. Gözlemelerin üstünü folyoyla kapatıp bir kez altüst ederek ızgarada 4 dakika ısıtın. Üçgen dilimler halinde kesip kalan malzemeler eşliğinde servis edebilirsiniz.

PORSİYON BAŞINA: 277 kalori, 9 g. toplam yağ, (2 g. doymuş yağ) 18 mg. kolesterol, 538 mg. sodyum, 36 g. karbonhidrat, (10 g. lif), 17 g. protein.

2-kisilik-etsiz-yemekler-20161109-2

Zencefilli Sebzeli Sote

PORSİYON
2 kişilik (Kişi başı 1 tabak sebze ve pilav)
porsiyon başına karbonhidrat 35 g.
hazırlanışı 35 dakika

1 tatlı kaşığı zeytinyağı 1/4 su bardağı kıyılmış soğan 1/4 su bardağı birer santim dilimlenmiş havuç 2 tatlı kaşığı köri 2 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi 1/2 su bardağı minik karnabahar çiçekleri 1/2 su bardağı beşer santimlik doğranmış taze fasulye 1/2 su bardağı haşlanmış nohut 2 tatlı kaşığı limon suyu 2/3 su bardağı esmer pirinç pilavı 2 yemek kaşığı taze kişniş 2 tatlı kaşığı kıyılmış yer fıstığı (isteğe bağlı)

1. Bir tavayı orta ateşte ısıtıp yağı koyun. Soğan ve havuçları ekleyip 5-7 dakika karıştırarak pişirin. Köri, zencefil ve tuz ilave edip 1 dakika daha pişirin.

2. Su ilave edip kaynamasını bekleyin. Karnabahar, taze fasulye ve nohutları ekleyin. Ateşi kısıp 8 dakika daha, sebzeler yumuşayıp suyu yoğunlaşana kadar pişirin. Limon suyunu katın.

3. Sebze karışımını pilavın üstünde servis edin. Üstüne kıyılmış kişniş ve isterseniz yer fıstığı serperek sunabilirsiniz.

PORSİYON BAŞINA: 271 kalori, 11 g. toplam yağ, 0 mg. kolesterol, 535 mg. sodyum, 35 g. karbonhidrat (6 g. lif), 8 g. protein.

2-kisilik-etsiz-yemekler-20161109-3

Beyaz Peynir ve Fasulyeli Yabani Pirinç Salatası

PORSİYON
2 kişilik (Kişi başı 1 tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 35 g.
hazırlanışı 15 dakika
PİŞ ME SÜRESİ 40 dakika
SOĞUMA SÜRESİ 1 saat

1,5 su bardağı az tuzlu sebze suyu 1/2 su bardağı kepekli pirinç, yıkanıp süzülmüş 2 yemek kaşığı limon suyu 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze nane yaprağı 1/4 tatlı kaşığı tuz 2 su bardağı roka 1 orta boy soyulup dilimlenmiş mango 1/2 su bardağı haşlanmış kuru fasulye 1/4 su bardağı az yağlı beyaz peynir kırıntısı Karabiber Limon dilimleri

1. Yayvan bir tencerede sebze suyunu kaynatın. Pirinci içine koyup ateşi kısın. Tencereyi kapatıp 40 dakika kadar pirinçler yumuşayana kadar pişirin. Pirinçler haşlanınca suyunu süzün.

2. Orta boy bir salata kasesinde limon suyu, zeytinyağı, nane ve tuzu karıştırın. Pirinçlerin yarısını ekleyin (kalanı sonradan kullanmak üzere kaldırın). Karışımı buzdolabında en az bir saat dinlendirin.

3. Pirinç karışımına roka, mango dilimleri, fasulye taneleri ve beyaz peynir kırıntılarını ekleyip, çatalla havalandırarak karıştırın. İsteğe göre üstüne karabiber serpip limon dilimleriyle süsleyebilirsiniz.

PORSİYON BAŞINA: 280 kalori, 11 g. toplam yağ (1 g. doymuş yağ), 10 mg. kolesterol, 534 mg. sodyum, 35 g. karbonhidrat, (6 g. lif), 10 g. protein.

2-kisilik-etsiz-yemekler-20161109-4

Sebzeli Erişte

PORSİYON
2 kişilik (Kişi başı bir tabak)
porsiyon başına karbonhidrat 29 g.
hazırlanışı 30 dakika

1 tatlı kaşığı susam yağı 1/2 su bardağı dörde bölünmüş mantar 1/2 su bardağı havuç rendesi 1 diş ezilmiş sarımsak 2 su bardağı az tuzlu sebze suyu 4 tatlı kaşığı az tuzlu soya sosu 1 tatlı kaşığı sirke 180 g. doğranmış soya peyniri (tofu) 225 g. fırınlanmış erişte 1/2 orta boy kabak, ortadan ikiye bölünüp birer santim kalınlığında dilimlenmiş 1/2 su bardağı kırmızı lahana rendesi 2 yemek kaşığı ince kıyılmış taze soğan 2 yemek kaşığı kişniş 1 yemek kaşığı kavrulup kıyılmış yer fıstığı veya kaju Limon dilimleri

1. Geniş bir tavaya yağı koyup orta ateşte ısıtın. Mantar, havuç ve sarımsağı koyup 3 dakika kadar karıştırarak kavurun. Sebze suyu, soya sosu ve sirkeyi ilave edip kaynamaya bırakın. Fokurdamaya başlayınca ateşi kısıp 5 dakika kadar suyunu çektirin. Erişte, soya peyniri ve kabakları ilave ederek ateşi yükseltip yeniden kaynatın. Kaynayınca ateşi kısıp arada karıştırarak 3-4 dakika daha pişirin.

2. Üstünü kırmızılahana, taze soğan, kişniş ve fıstıkla süsleyin. Tabağın kenarına limon dilimleri dizin.

PORSİYON BAŞINA: 257 kalori, 10 g. toplam yağ, (1 g. doymuş yağ) 0 mg. kolesterol, 589 mg. sodyum, 29 g. karbonhidrat, (4 g. lif), 14 g. protein.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.