10 dakikanız var mı?

Sadece çalışma ve ev hayatının gerektirdiği koşturmaların hepsini hakkıyla yapmaya zaman bulmanın zorluğuna bir de diyabet hastası olmak eklenince yapılacaklar listesi hayli uzuyor. İyi haber şu ki; beslenme planınızı yönetmek için aslında çok zaman harcamanıza gerek yok. Daaha iyi diyabet kontrolü ve sağlığa giden yolda size 10 kolay öneri sunuyoruz. Her biri en çok on dakika alıyor. O halde bir veya ikisini seçip hemen başlayın.”

1.Atıştırmalıkları önceden porsiyonlayın
Düşük kalorili atıştırmalıklardan elinizin altında her zaman bulundurun. Böylece otomatlara ya da bakkalın insafına kalmamış olursunuz. Toplu alışverişten döner dönmez ya da hafta başında, atıştırmalıkları makul ölçülerde önceden porsiyonlara ayırıp bir düzine torbaya bölüştürün. Fındık, bisküvi gibi diğer aperitifleri de aynı yöntemle paketleyin. Uygun ölçüde hazırlanmış sağlıklı atıştırmalıklar elinizin altında bulunsun.
2. Karbonhidratları sayın.
Sık yediğiniz karbonhidratlı besinlerden 25’ini not edin. Bu yiyeceklerin karbonhidrat değerlerini (en sık tükettiğiniz porsiyonlarda) bulun. Karbonhidrat alımınıza doğru bir bakış geliştirmeye yardımcı olabilecek, bilgilendirici bir egzersiz.

3. FASULYE SALATASI
Öğle ve akşam yemeklerinde zevkle yiyeceğiniz bir fasulye salatası hazırlayıverin. Haşlanmış fasulyeyi süzdükten sonra, küp şeklinde doğranmış domates, soğan ve avokado ile karıştırmak çok kolay bir salata olabilir. Fasulye yüksek protein, folat, potasyum ve magnezyum içeriğiyle kalp için ideal bir besindir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü Beslenme Danışmanı Karen Collins “Üstelik yüksek oranda çözünür ve çözünmez lif içerirler. Her lif farklı şekillerde davranır. Bazıları kan şekeri kontrolünü destekleyerek insülin fonksiyonlarını iyileştirir.” diyor.

kinoa-yulafgevregi-arpa4. Tam tahıllardan pişiri
Kinoa,aşure buğdayı, arpa gibi çabuk pişen tahıllardan bir garnitür hazırlayın. Dilerseniz normal sürede pişen tam tahıl karışımından büyük bir tencerede pişirin. Hafta içinde porsiyonlara bölerek yemeklerde kullanabilirsiniz. Tam tahıllar, kalp damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskini ve fazla kiloyu azaltmakla ilişkilendirilir.

5. YAVAŞLA VE YEMEĞİN TADINI ÇIKAR
İşinizin çok olduğu zamanlar, yavaş hareket etmek aklınıza gelen son şeydir. Oysa birkaç dakika daha ayırıp yemeğin tadına varmak daha çok doyum sağlar, üstelik aşırı yemeyi önler. Televizyonu kapatın ve masaya oturun. Her yudumu renginin, dokusunun ve aromaların tadını alarak çiğneyin. Haftada birkaç kez huzur içinde ağır ağır yemek yiyin. Sonuç olarak en fazla 10 dakika sürecektir!

6. Fazla kalori almadan susuzluğunuzu giderin
Bir sürahi suyla yaratıcılığınızı geliştirin. İçine limon, portakal dilimi veya salatalıkla nane ekleyin. Fazladan çileğiniz mi var? Onları da katın. Şeker katılmamış çayları da unutmayın.

7. KAHVALTISIZ OLMAZ
Kahvaltı yapmak daha sağlıklı kolesterol düzeyi, daha iyi insülin hassaslığı ve potasyum, kalsiyum, C vitamini ile demir dahil birkaç vitaminle mineral alımını yükseltmekle ilişkilidir. Kahvaltıda örneğin yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam buğday ekmeği, bir bardak süt ve bir elmayı tavsiye eden uzmanlar karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin hedeflenmesini; katı yumurta, meyve, az yağlı yoğurt, süzme peynir, tahıl ve süt gibi ölçülü seçenekleri önceden çeşitlendirip hazırlamayı öneriyorlar.kahvalti-zamani

8. BİRAZ YEŞİLLİK
ALIN Düşük kalorili ve düşük karbonhidrat içerikli salatalar hem açlığınızı bastırır hem daha az yemenizi sağlar. Zaman kazanmak için yıkanmış paketli yeşillikler ile rendelenmiş havuç gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Düşük kalorili lezzet için salatanıza biraz sirke veya limon suyu damlatın.

9. Gıda Kaydınızı Gözden Geçirin
Sadece yediklerinizi yazmak yeterli olmaz. Kaydınızı haftada bir hatta her gün gözden geçirmek beslenme eksikliğinizi tanımlamaya yardımcı olur. Meyve, sebze, fasulye ya da herhangi bir besin grubunda eksikliğiniz varsa her gün veya haftada bir, fazladan bir porsiyon tüketmeyi amaç edinin. Akşam yemeklerinde çok et veya nişasta mı tüketiyorsunuz? O halde hemen ikinci porsiyonlara dur demelisiniz.

kese-kagidi10. KESE KAĞIDI
Tipik bir fast-food yemeği bütün gün boyunca yemeniz gereken doymuş yağ ve sodyumu sağladığı gibi toplam kalorinizin yarısını da midenize yükler! Üstelik bunlarda tam tahıl, meyve ve sebze bulunmaz. Aslında akşam yemeğinden kalanları paketlemek birkaç dakikanızı alır. İş yerindeki buzdolabına bir haftalık öğlen yemeği çeşitlemelerini stoklamak da fazla el oyalamaz. Tam tahıllı ekmek, dürüm, sandviçlik et, meyve, yoğurt ve doğranmış sebzeler elinizin altında bulunsun.

 

 

DIABETIC LIVING DERGİSİ İLKBAHAR/YAZ 2015