Kemiklerinizi güçlendirin!

Uzmanlar, 35 yaşından sonra haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanın kemik kayıp oranını azaltacağına dikkat çekiyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söylüyor: “Yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir. Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.”

BEBEK, ÇOCUK VE GENÇLER

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriliyor ki kemik ve kasları güçlensin. 5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

Sürünme
Aktif oyun
Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

Tırmanma
Yürüyüş
Sıçrama
Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

Koşu
Futbol, basketbol, voleybol
Trambolin
Tenis, squash, badminton
Jimnastik
Savunma sporları: Karate ve tekvando
Sıçrama
Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
Müzik eşliğinde aerobik ve boks
Kaya/duvar tırmanışı
Dans

35 YAŞINDAN SONRA

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana geliyor. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmak kemik kayıp oranını azaltıyor.

Tempolu yürüyüş
Ağırlık antrenmanları
Merdiven inme-çıkma
Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
Dirençli renkli bantlarla egzersiz
Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz.
Esneklik egzersizleri

KEMİK ERİMESİ VARSA

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkın demektir. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
Esneklik egzersizleri
Tai chi
Yürüme
Düşük hızda dans
Düşük hızda aerobik
Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

Oturma sırasında yapılacak egzersizler
Kuvvetlendirme egzersizleri
Denge egzersizleri
Esneklik egzersizleri

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.