HAVUZUN GÜCÜ

Biri, sizi serinletirken eklemlerinizdeki baskıyı azaltan üstelik esneme hareketinden kardiyoya kadar her hareketi kolaylıkla yapmanızı sağlayan bir egzersiz bildiğini söylese ne yaparsınız? Uzmanlar suya dayalı egzersizlerden hoşlanmak için pek çok neden olduğunu belirtiyor. Suyun kaldırma kuvveti eklemlerdeki baskıyı ortadan kaldırıyor. Suyun sıcaklık derecesi sizi serinletip ferahlatıyor. En güzeli de evde, spor salonunda veya bahçede spor hareketleri yaparken terlemek sizi çok rahatsız ediyorsa su içinde yapılan egzersizlerle bu sorundan kurtulmuş oluyorsunuz. Aslında ter, denge, efor gibi konular diyabet hastalarının düzenli egzersiz programlarına uymalarındaki yaygın engeller olarak öne çıkıyor. Uzmanlar diyabet tanısı konan hastaların bazen nasıl başa çıkabilecekleri konusunda endişelendiklerini, bunun da nedenini çoğunun yeterli egzersiz deneyimi olmamasına bağlıyor. Özellikle de önlerinde örnek alacakları biri yoksa başarısız olma korkusu sarıyor. Kimileri de sudaki egzersizler insanı terletmediği ve canını acıtmadığı için kilo vermek veya sağlıklı yaşam için o kadar da yararlı olmadığını düşünüyor.

havuzun-gucu-20161109-2

Araştırmalar destekliyor

araştırmalarla kanıtlandı ki; suda yapılan egzersizlere tutarlı katılımla kan şekeri dengeleniyor, kilo veriliyor, tansiyon düşüyor ve şeker düzeyi denetlenip genel olarak kendinizi iyi hissediyorsunuz. Bazı hastalar başlangıçta havuz egzersizlerinden metabolik yararlar görmese de su, kendilerini çok iyi hissetmelerine neden oluyor. Kimileri ise kapsamlı programlara katılıp haftada 150 dakika su egzersizi yaparak kilo veriyor bu sayede almakta oldukları ilaç sayısı ya da miktarı azalıyor. Bu da hem katılımcıları hem de eğitmenleri mutlu ediyor.

“Eğer denge sorunlarınız varsa su sizi kavrayarak yükseltir. Suyun içindeyken harcadığınız gücü denetleyebilirsiniz.”

Uzmanlar diyabetlilerin, somut sonuçlara bakmaksızın havuz egzersizlerinin ölçülebilir etkisinin yanında arkadaşlık ve sosyal açıdan sağladığı desteğin göz ardı edilmemesini söylüyor. Eğitmenler, her şeyden önce bunun kendilerine daha sağlıklı olmak yolunda aynı zamanda keyifli bir etkinlik olarak görülmesi gerektiğinin üzerinde duruyorlar. Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Ece Aydoğ diyabetliler için egzersiz yapmanın faydalarını şöyle özetliyor: “Egzersiz insüline gerek olmadan hücre içine şeker girmesini sağlar, glikoz intoleransını düzenler ve HbA1c’yi düşürür. Bu direkt etkilerinin yanı sıra, lipid profilinin düzenlenmesine, tansiyon ve kilo kontrolüne, kişilerin fiziksel iş performansında artışa ve kendilerini iyi hissetmelerine de yardımcı olur. Özellikle diyabet gibi kronik hastalığı olan bireylerde, egzersizin etkin olabilmesi için kişiye özel olması gerekmektedir. Dolayısı ile egzersiz reçetesinde hangi egzersizin yapılması gerektiği, haftada kaç gün, bir günde kaç dakika ve ne şiddette yapılacağının mutlaka belirtilmesi gerekmektedir. Amerikan Diyabet Derneği (ADD) kan şekeri ve kilo kontrolü, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde (hızlı yürüme veya tenis) veya haftada 75-90 dakika şiddetli (koşma veya yüzme) düzeyde aerobik egzersiz önermektedir. Bu egzersizler en azından haftanın 3 gününde yapılmalı ve peşi sıra 2 gün egzersiz yapılmadan geçirilmemelidir. İlaveten ADD kontrendikasyonun olmadığı durumlarda Tip 2 diyabeti olan hastaların haftada 3 gün tüm büyük kas gruplarını içeren 8–10 tekrar (8–10 tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlıklarla) ve 3 setli kuvvet egzersizlerini yapmak yönünde cesaretlendirilmesi gerektiğini önerilerine eklemiştir. Bu bilgiler ışığında diyabetik hastalarda kan şekerini regüle etmek, kardiyovasküler enduransı ve kas kuvvetini arttırmak için yürüme, koşma, bisiklet, dans, yoga, yüzme veya ağırlık kaldırma egzersizleri önerilebilir. Direnç egzersizinin kan glikoz düzeyinin düzenlemesi ve insülin duyarlılığında etkin olması için orta-şiddetli düzeyde yapılması gerektiğini belirtmektedir.”

Birinci Seviye

havuzun-gucu-20161109-3BAŞLAMA
Havuzda yeniyseniz bu temel prensipler başlangıç için size sağlam bir dayanak sağlar. Bu hareketleri evde de deneyebilirsiniz.

BAŞLANGIÇ
Ayaklarınızla havuz tabanına sıkıca basarken dik durup başınızın üstünden bir ipin uzandığını düşünün. Bacaklarınız rahat bir şekilde birbirinden biraz açık durmalıdır. Omuzlar ve sırt rahat olmalı, kaburgaları şişirmeden kuyruk sokumu içerde olmalı (Şekil A).

KALÇA VE BACAKLAR
Havuzun kenarına tutunup bir kalçanız duvara dayalı olarak durun. Dışta kalan bacağınızı dizden büküp kaldırın ve öne, yana ve arkaya doğru açın (Şekil B). Destekleyen bacağınıza fazla yüklenmeyin. Hareketi diğer yanınızla tekrarlayın. Bu arada ayağınızı bilekten çevirip sağa sola oynatın.

OMUZLAR VE KOLLAR
İki ayağınızla havuzun tabanına basarak dik durun. Soluk alırken omuzlarınızı yukarı çekin. Nefes verirken omuzlarınızı indirin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

BOYUN VE GÖVDE
Havuzda dik durun ve başınızı sağ omzunuzun üstüne eğerken iki kez soluk alıp verin (Şekil C). Başınızı kaldırıp omuzlarınızı arkaya ve aşağı iki kez oynatın. Hareketi başınızı sola eğerek tekrarlayın.

İNCE KASLAR
Havuzun kenarına tutunun. Ayak parmaklarınızın ucuna basarak esnetin. Havuzun kenarından ayrılın ve bileklerinizi çevirerek parmaklarınızı oynatın.

İkinci Seviye

havuzun-gucu-20161109-4HIZLANMA
Kendinizi birazcık yukarı çekerek bu hareketlerde işi suyun yapmasını sağlayın.

BACAKLAR
Ayaklarınızı havuzun tabanına sıkıca basın. Sağ ayağınızı sürterek yukarı kaldırın. Parmak uçları saat 12 yönünde olmalı. Parmaklarınızla suyu keserek bacağı sağa doğru açın (saat 3 yönünde) sonra saat 6 durumuna getirin (Şekil A). Temponuz ağır ve kontrollü olmalıdır. Her iki yöne ve her iki yana doğru 5 kez tekrarlayın.

KALÇALAR
Bacaklarınızı baseniniz ölçüsünde iki yana açıp ellerinizi belinize koyun. Sağ kalçayla küçük bir daire çizin. Hareketi iki yana ve her iki yönde tekrarlayın. Kalçalarınızla 8 hareketi yapın. Hareketi her iki yönde iki yanınızla 3 kez tekrarlayın.

KALÇALAR 2. BÖLÜM
Ellerinizi arkaya doğru kalçalarınıza yerleştirin ve beliniz dik durumda göğsünüzü açın (Şekil B). Ellerinizi kalçalarınızın önüne koyup beliniz sabit ve sırtınız dik durumda bedeni geriye itin (Şekil C). Ellerinizi kalçalara koyun ve usulca kalçalarınızı sağa sola oynatırken her bir kalça için iki kez soluk alıp verin. Hareketi iki yöne iki yandan tekrarlayın.

YANA ESNEME
Ayaklarınız havuzun tabanında sağ elinizle havuz kenarına tutunun. Sağ kalça duvara bakmalıdır. Sol elinizi kaldırıp yukarı başınızın üstüne çekerken soluk alarak gövdenizi esnetin. Her iki yana 2 kez tekrarlayın.

SIRT
Havuz kenarına iki elinizle tutunun. Havuzun yan duvarından ayaklarınızla usulca ellerinize doğru adım atarak ilerleyin. Sırtınız gerilmeye başlayınca durun (Şekil D). Derine ilerlemek için bedeninizi sallandırıp kalçaları sarkıtın. Bacaklarınızı gerip kalçaları sarkıtın.

Üçüncü Seviye

havuzun-gucu-20161109-5YÜKSELME
Bu hareketler havuzda kardiyo düzeyini güçlendirir.

YÜRÜME VEYA KOŞMA
Havuz boyunca hızlı adımlarla 10 tur gidip gelin.

SUDA YÜRÜME
Derin suda rahat hareket edebiliyorsanız, usulca havuzun kenarından ayrılın. Kollarınızı su yüzeyinde öne arkaya hareket ettirerek bacaklarınızla bisiklet çevirme hareketi yaparak ilerleyin. Önceleri 5 saniyeyle başlayıp su yürüyüşünü birkaç dakikaya çıkartın.

DENGE
AĞAÇ: Ayaklar havuz tabanında sabit olarak, dik durun. İki elinizle havuz kenarına tutunun. Usulca sol ayağınızı kaldırıp baldırınıza yerleştirin (Şekil A). Hareketi iki eliniz yanlarda, başınızın üstünde ve ayağınız üst uylukta olarak yapın. Ayağı asla dizin üstünde dinlendirmeyin. Hareketi diğer yanda tekrarlayın.

YUKARI:Yüzünüz duvara dönük, dik durun. Sol bacağınızı gergin durumda arkaya doğru uzatın, yere basın. Yavaşça sağ bacağınızı diziniz tam ayak bileği hizasına gelecek şekilde bükün. Üst bedeni dik tutun. Kollarınızı başınızın üstüne uzatın (Şekil B). 3-5 soluk alıp verene kadar durun. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.

İLERİ: Bacaklarınız yan yana, havuz kenarından 50 santim kadar uzaklıkta dik durun. Kalçalarınızı eğin, sol bacağınızı arkaya doğru gererken kollarınızı uzatarak havuz kenarına tutunun. Böylece bir T hareketi oluşturun (Şekil C) 3 ile 5 kez soluk alın. Hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın.

TERS YAY: Havuz kenarından 15 santim kadar uzakta durun. İki elinizle havuz kenarına tutunun. Bedeninizi ters bir yay oluşturacak şekilde geriye doğru esnetin (Şekil D). Birkaç kez soluk alın. Hareketi tekrarlayın.

Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Ece Aydoğ:
“Yüzme, kan ve oksijenin daha etkin bir şekilde pompalanmasını sağlayarak kardiyovasküler sistemin gelişmesine olanak sağlar. Su içinde yerçekimi elimine olduğu için eklemlere daha az yük biner ve dolayısı ile eklemleri daha az zorlamış olur. Egzersiz toleransı ve uyumu artar. Kol ve bacak kasları aynı anda kullanıldığı için özelikle diyabetik nöropatili hastalar için faydalı olabilir.”

Yüzmenin 5 faydası:
1| Kan şekeri kontrolü
2| Suda yerçekiminin olmaması nedeni ile eklemlere yük bindirmemesi
3| Kalori yakarak kilo kaybına katkıda bulunması
4| Kardiyovasküler sağlığı arttırması
5| Mental sağlığı geliştirmesi

havuzun-gucu-20161109-6

HAVUZ EGZERSİZLERİNDE BAŞARILI OLMAK İÇİN UZMAN ÖNERİLERİ

1| Bir yüzme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla sağlığınız, yüzeceğiniz mekan ve başlangıç amaçlarınızın ne olacağı hakkında konuşun.

2| Yüzme sırasında yaşadığınız herhangi bir problem hakkında mutlaka doktorunuza bilgi verin.

3| Başlangıçta özellikle de iyi yüzücü değilseniz havuz egzersizleri yorucu olabilir. Kendinizi aşırı yormayın ve gerçekçi hedefler koyun.

4| 25 metrelik bir havuzda bir seferde 30 dakika yüzebilirsiniz veya alternatif olarak 5 dakika yüzüp 1 dakika dinlenerek başlayabilirsiniz. Her seansta yüzme sürenizi arttırıp istirahat sürenizi kısaltarak 30 dakikaya tamamlayabilirsiniz. Haftada 3 gün bu programı uygulayabilirsiniz.

5| Yüzmeye başlamadan önce ve sonra kan şekerini ölçün ve güvenli aralıkta olup olmadığınızı kontrol edin.

6| Aşırı soğuk suya dalarak girmeyin.

7| Dış mekanda yüzüyorsanız güneş yanığından korunun.

8| Yalnız yüzmeyin.

9| Asla alkol aldıktan sonra veya alkol almış bir kişi ile suya girmeyin.

10| Yemekten hemen sonra yüzmeyin.

11| Medikal bilgilerinizi içeren bir kartı yanınızda bulundurun.

12| Suya girmeden ve çıktıktan sonra dehidratasyonu önlemek için sıvı alın.

13| Yüzmeden sonra hemen duş alın. Havuz suyunda bulunan klor cildinizi kurutup çatlaklara neden olarak enfeksiyona zemin hazırlayabilir.

14| Diğer sporlar gibi yüzme de hipoglisemiye neden olabilir. Hipoglisemi semptomlarını havuz görevlisine anlatın. Önlem olarak havuz kenarında karbonhidratlı atıştırmalıklar bulundurun.

15| Havuz dışında yüzüyorsanız ayağınıza yüzme ayakkabısı giyin. (Özellikle diyabetik nöropatisi olan hastalar)

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.