Evde Vücut Geliştirme

Egzersiz yapmanın beden, zihin ve ruhumuzda mucizeler yarattığını biliyoruz. Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersiz programı kaslarınıza hak ettikleri özeni göstermeniz için oluşturuldu. En rahat giysilerinize bürünün ve harekete geçin.

Egzersiz yaparken bir arkadaşınızla birlikte olmak daha eğlencelidir. Düzenli yürüyüşler iletişimi güçlendirir, dışarı çıkmanızı ve aktif olmanızı destekler.

“Tip 1 ve Tip 2 diyabette beslenme ve egzersiz, tedavinin önemli bölümünü oluşturur.” diyen İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Yrd. Doç. Dr. Hülya Şişli egzersiz sırasında kasların hem kan glikozunu kullandığını hem de dolaşımdan glikozu kas içine aldığını ve depoladığını söylüyor: “Böylece, karaciğer glikoz yapımında azalma, vücut ısısı arttığı için de insülin emiliminde artma sağlanır. Diyabetik kişilerde, elbette kişisel değerlendirmeler yapılarak, haftalık günlere dağılmış olarak en az 150 dakikalık orta şiddette aerobik egzersiz önerilir. Yürüme, bisiklet ve yüzme gibi aerobik aktivite ve egzersizler, kalp damar hastalığı riskinden korunmada etkindir. Fakat araştırmalar, diyabetli kişilerde dirençli egzersizle kas kütlesini artırmanın da olumlu etkilerini gösteriyor. Yoğun yıkımın görüldüğü diyabet gibi kronik hastalıklarda, dayanıklı ve güçlü kalabilmek için, kas kütlesini artıracak egzersizler yapılmalı. Hipertrofi temelli bu antrenmanların, insülin duyarlılığını yüzde 48 artırdığını gösteren çalışmalar var. Vücut geliştirme çalışan sporcular, her gün maksimal ağırlıkla 1-2 kas grubunu çalıştırırlar. Diyabetik hastaların ise düşük ağırlıkla, yüksek tekrarla, haftada 2-3 gün, tüm vücut için dirençli egzersiz yapması yeterli olacaktır. Egzersiz seçiminde enjeksiyon yerine ve zamanına dikkat edilmeli.

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı, sonrası sıvı alımı, partnerli çalışma gibi konular göz ardı edilmemeli. Düzenli egzersiz programı öncesi, hipoglisemi, retinopati, insülin doz tayini gibi sorunlar için hasta, hekimi ile görüşmeli. Fiziksel yeterliliğin ölçülmesi ve kontrollü egzersizlerin devamlılıkla yapılması için fizyoterapist desteği, verimliliği artıracaktır.”

Kas kütlesinin artması, daha fazla kalori harcanmasını sağlar, obeziteyi önler.

Kaslar, vücuda binen ani ve şiddetli baskıları, travma ve nöropati riskini azaltır.

Kas kütlesi arttıkça, kanda bulunan iyi kolesterol HDL düzeyi artar, kötü kolesterol LDL oranı azalır, kan basıncı düzenlenir, kalp damar hastalıkları riski azalır.

Egzersizleri nasıl yapmalı?
Eğer yeni karar verdiyseniz birinci seviyeden başlamalısınız. Alıştıysanız ikinci seviyeden yol alabilirsiniz. İlk hareketi 30 saniye yapın, diğerlerini de 30 saniyede tamamlayın. Sonra ikinci harekete geçin. Bu sistemi tüm 6 hareket için de kullanın. Her seviyeyi 2-5 kez, gün aşırı haftada üç defa tekrarlayın. Hareketler kolay gelmeye başlayınca bir sonraki düzeye geçin. Daha verimli olmak için ise her hafta mola sürelerini 30 saniyeden 25-20-15 saniye gibi kademeli olarak azaltın.

BİRİNCİ SEVİYE: DÜŞÜK ETKİ

1 SANDALYEDE ÇÖMELME
Sandalyenin 30 cm kadar önünde ayaklarınız omuz hizasında açık olarak ayakta durun. Göğüs dik, kollar önde usulca sandalyeye oturun. Topuklarınıza yüklenip karın bölgenizi sıkıştırın ve ayağa kalkın. Hareketi tekrarlayın.

2 DUVARDA YUKARI DOĞRU ESNEME
Bir duvarın 30 cm kadar önünde durun. Kollarınızı duvara uzatıp esneterek ellerinizle duvara tutunun. Kendinizi sıkarak göğsünüzü duvara doğru birkaç santim kalana kadar eğin. Başlama duruşuna geçin ve hareketi tekrarlayın.

3 KALÇA KÖPRÜSÜ
Dizlerinizi bükerek yere uzanın ayaklarınız yere bassın. Kollar iki yanda uzansın. Topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bedeniniz omuzlardan dizlere kadar düz bir şekil almalı. Biraz durun ve eski hale dönün. Hareketi tekrarlayın.

4 KENDİNİZİ ÇEKİN
Ayaklarınız omuz hizasında açık, kollarınızı avuçlar yere dönük halde yere paralel uzatarak dik durun. Omuzlarınızı rahat bırakın ve dirsekleri geri çekin. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.

5 DİZ DESTEĞİ
Elleriniz ve dizleriniz yere değsin, bedeniniz dizlerle başınız arasında düz bir hat şeklinde dursun. Kollarınızı biraz öne doğru eğin. Göbeğiniz içe çekilmiş ve kalçalarınız kalkık olmalı. 30 saniye durduktan sonra gevşeyin ve hareketi tekrarlayın.

6 SÜPERMEN
Yere yüzükoyun uzanın. Kalçaları sıkarak kolları ve bacakları yerden birkaç santim kaldırın. Birkaç saniye sonra rahatlayın. Tekrarlayın.

Her hafta 150 dakika kas güçlendirici hareket yapan kadınlarda Tip 2 diyabet riskinin %40 azaldığı görüldü.

Ne sıklıkla?
Genel olarak, kemik yoğunluğunu artırıcı ve vücut yağını azaltan vücut geliştirme hareketlerinden en üst verimi almak için, hareketlerin en az haftada iki gün (ideali haftada üç gün) yapılması öneriliyor.

İKİNCİ SEVİYE: ORTA ETKİ

1 YÜRÜYÜŞ HAMLESİ
Ayaklarınız yan yana dik durun. Sağ ayağınızla 5-8 cm öne adım atın. Bu arada dizleriniz bükük, kalçalar yere paralel olmalı. Kollarınızı yukarı kaldırın. Sol ayağı da sağ ayağın yanına getirin, kolları indirin. Aynı hareketi diğer ayakla başlayarak yapın. Ayak değiştirerek tekrarlayın.

2 YUKARI ESNEYİN
Kalçalar sıkı, ayaklar kalça genişliğinde açık sert bir yüzeye basın. Ellerinizi bilekler omuz içinde olmak üzere yüzeye bastırın. Ayaklarınızla geri adım atıp bedeninizi düz bir hat haline getirin. Göbeğinizi gererek kalçalarınızı kasın. Göğüs kafesini yüzeyedoğru eğin. Yeniden başlangıç pozisyonuna geçip hareketi tekrarlayın.

3 BURPEE HAREKETİ
Sağlam bir yüzeyin önünde ayaklar kalça genişliğinde açık olarak durun. Ellerinizi omuz açıklığında tutarak yüzeye değdirin. Olabildiğince hızlı bir şekilde sağ ayağınızı geri atın, sonra sol ayakla geri adım atın. Ayak ve ellerinizden destek alıp adımlar atarak bedeninizi olabildiğince gerin. Diğer ayakla yeniden başlayarak hareketi yineleyin.

4 EMEKLEME
Elleriniz ve ayaklarınızla yere bastırın. Öne doğru emekleyerek ilerleyin. İlerlerken bir dizinizin aksi yöndeki dirseği ile diğer dizin ters yöndeki dirseğini kullanın.

5 DİZ DESTEĞİ
Birinci seviyedeki beşinci hareket olan diz desteği pozisyonuna geçin. Kendinizi sıkın, sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Rahatlayın, bu defa aynı pozisyonda sol elinizle sağ omzunuza dokunun.

6 KÖPEK DURUŞU
Elleriniz ve ayaklarınız yerde sol ayağınızla sağ kolunuzu gerin. Kalça ve omuzlar kare şeklinde olmalı. 3 saniye durun. Başlangıç pozisyonuna geçin ve diğer tarafla yeniden başlayın.

Beden ağırlığının faydaları
Vücut geliştirme antrenmanlarında beden ağırlığını kullanmak kaslara yönelik yarar sağlar. Üstelik bu egzersizler hemen her yerde kolayca yapılmaya çok elverişlidir.

Beden ağırlığını kullandığınız zaman hareketlerinizi temel kaslar aracılığıyla kontrol edersiniz.

ÜÇÜNCÜ SEVİYE: YÜKSEK ETKİ

1 ÇÖMELME VE BACAK GERME
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz gevşek durun. Kalçalar yere paralel duruma gelene kadar çömelin. Ayağa kalkın sağ bacağınızı sağa açarken üst bedeni gerin. Diğer bacakla hareketi tekrarlayın.

2 TAM DESTEK
Bilekleriniz omuz altında kollar ve dizlerle yere uzanın, dizlerinizi kaldırarak bedeni düz bir duruma getirin. Vücudunuzu gergin tutun. Dizlerinizi yere koyarak başlama durumuna dönün.

3 HAMLE VE DENGE
Ayaklarınızı açın, aralık durun. Sağ bacağınızı 2-3 adım geri atıp topuğa basın. Sol kalça yere paralel duruma gelene kadar yere doğru alçalın. Sol diz sol ayak parmaklarının üstüne yayılmamalıdır. Öyle olursa sağ bacağı geriye doğru daha çok esnetin. Ayağa kalkın, sağ dizi bedenin önüne doğru kaldırın. Denge için gerekirse bir sandalyeye tutunun. Başlangıç durumuna gelin, hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

4 TERS EMEKLEME
İkinci seviyedeki emekleme pozisyonuna gelin ancak bu defa geriye doğru emekleyin.

5 DİZ GERMEK
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın içinde ve beden düz bir hat halinde olmalı. Göbeğinizi gererek kalçaları kasın. Göğsü yere doğru eğin. Yeniden başlayın ve tekrarlayın.

6 DAĞ TIRMANIŞI
Sert bir yüzeyin önünde durun. Ellerinizi yüzeye bastırın ve bacaklarla geri adımlar atarak bedeninizi düz hale getirin. Sağ dizi göğüs hizasına çekin. Sonra sol dizle hareketi yapın. Hızlı hareket edin. Daha çok yararlanmak için hareketi yere uzanıp tekrarlayın.

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.